Релаксация – методы

Сегодня мы рассмотрим тему: "Релаксация – методы" с полным писанием проблематики. Мы собрали самые интересные сведения по теме и постарались их систематизировать и привести в удобный для чтения вид.

Релаксация – методы

Ритм жизни современного человека очень стремительный. Буквально с первых минут после сна человек становится напряженным. Нужно собраться на работу, пройти весь путь и прийти вовремя на рабочее место, справиться со всеми проблемами и трудностями, также постоянно поддерживать хорошие взаимоотношения с людьми, с которыми постоянно контактируешь. Стрессовые ситуации возникают на каждом шагу. И все это должно приносить удовольствие, давать ощущение радости и счастья. Релаксация становится одним из методов достижения счастья и избавления от депрессии. Сайт психотерапевтической помощи psymedcare.ru рассмотрит понятие релаксации.

Что это такое? Это намеренное расслабление мышечного тонуса с целью устранения внутреннего напряжения, которое может быть не только физическим, но и моральным, эмоциональным, психологическим.

Напряжение является следствием стресса, с которым сталкивается каждый человек. Причем нельзя сказать, что стресс свойственен только взрослым людям. Даже маленькие дети с ним сталкиваются, пока познают окружающий мир и справляются со своими страхами.

[1]

Релаксация становится обязательным компонентом жизни любого человека, который желает избежать эмоционального, физического или психического выгорания. К счастью, существует множество способов избавления от накопившегося напряжения.

Что такое релаксация?

Релаксация – это метод быстрого избавления организма и ума от напряжения. Происходить это может различными способами. Главное – их эффективность. Так, самым распространенным способом релаксации является сон. Пока человек спит, он расслабляется всеми сферами своей личности и заряжается энергией. Другими способами релаксации становятся:

Однако следует отличать способы отдыха от бегства. Если вы расслабляетесь, то не бежите от проблем, а просто даете себе время на заряжение энергией. Если же вы бежите от проблем, то даже в своем бегстве не способны расслабиться. Так, частыми способами бегства становятся любимые занятия и методы релаксации. Еще раз: если вы бежите от проблем, используя релаксацию, то даже в процессе своего отдыха не способны расслабиться.

Пойти на рыбалку или погулять с подружками – это бегство от семейного быта или необходимый отдых? Ведь довольно часто многие семейные пары (да и влюбленные) ссорятся только потому, что кто-то из партнеров желает повеселиться и отдохнуть без своей второй половинки. И у этой второй половинки возникают негативные мысли: «Ах, если он (она) не желает со мной отдыхать, значит, уже не любит, я ему (ей) неинтересна (неинтересен), может быть, появился кто-то еще».

Дело в том, что в любовных отношениях, несомненно, нужно иметь свое личное пространство. Вот только люди по-разному используют данное им право. Есть люди, которые могут впустить в свое личное пространство своих любимых, но делают это лишь для того, чтобы еще раз доказать им, что они ничего от них не скрывают. Но есть люди, которые используют свое личное пространство, как место, где можно что-то скрыть, утаить важное от своего партнера.

Но вернемся к развлечениям как одному из способов отдыха. Хобби, увлечения, друзья – тоже являются частью личного пространства человека. И здесь нужно понимать следующее: вы можете не поддерживать интересы своего партнера, не увлекаться тем, чем увлекается он, не дружить с его друзьями, но это еще не значит, что ваш партнер должен от всего этого отказываться. У вас есть свои друзья, у вашего партнера – свои. У вас есть свои увлечения, у вашего партнера – свои. И это нормально. В этом нет ничего предосудительного и разрушающего. Если вы уважаете интересы своего партнера, а он уважает ваши, несмотря на то, что вы не можете их поддержать, то в таких отношениях присутствует такая же идиллия, как если бы партнеры увлекались одним и тем же.

Но порой желание погулять с подружками, пойти на рыбалку, посидеть в гараже или сходить в ночные клубы вызывает опасение у того, кто остается дома, пока второй развлекается. Возникает вопрос: пойти на рыбалку или погулять с подружками – это бегство из семьи или необходимый отдых? Ведь в будние дни партнеры ходят на работу, мало времени видятся. И если кто-то пытается избегать семейного времяпрепровождения, то он получает хорошую отговорку: «Я работаю». Но ведь в выходные дни хочется провести время вместе.

Как часто ваш партнер идет развлечься и погулять с другими людьми, вместо того чтобы провести время с вами? Если партнер чуть ли не каждые выходные пытается «забить» работой, делами с другими людьми и развлечениями, тогда он просто бежит из семьи. Но если у партнера изредка возникает желание провести время с другими людьми или наедине со своими увлечениями, тогда это является простым желанием отдохнуть.

Порой люди бегут из отношений, находя себе все больше и больше увлечений, занятий и дел, чтобы поменьше проводить времени дома. Но иногда люди просто хотят отдохнуть вдали от семьи, тогда они раз или два раза в месяц могут позволить себе развлечься.

Методы релаксации

Релаксация – это способ расслабления после стресса на уровне тела, ума и души. В процессе релаксации человека ничто не должно беспокоить и волновать. Он должен отдыхать в прямом смысле слова. И порой для этого не нужно выделять много времени. Здесь помогут естественные формы расслабления:

Как расслабиться ребенку?

Еще одним способом релаксации является выход на природу. Здесь можно отправиться как самим на природу, так и всей семьей, с детьми. Весна. Теплое солнышко. Наступление жарких дней. Многочисленные праздники активно отмечаются на природе. Привычка делать шашлыки не оставляет людей, даже когда они становятся родителями или готовятся к радостному событию. Но следует помнить, что дым, который идет от костра, является не только приятным, но и вредным.

Отдых у костра – приятное времяпрепровождение после рабочих будней. Если вы взяли с собой детей, тогда следует понимать, что дым, который разносится ветром от костра, может быть опасным.

Дым содержит сажу, которая является настолько маленькой по размерам, что беспрепятственно проникает в органы дыхания и далее разносится по всему организму. Если пикник пришелся на сезон дождей, тогда сажа задерживается в воздухе, вдыхается отдыхающими и негативно влияет на здоровье неокрепшего организма. Если взрослый организм сможет справиться с эффектом от дыма, то организм ребенка или беременной женщины может негативно отреагировать на такое воздействие.

Что содержит дым? Деревья, из которых палят костры, впитывают все, что содержится в земле, воде и воздухе. Речь может идти о таких веществах, как ртуть, формальдегид, свинец, бензапирен. В сочетании с сажей и смолами все проникает в организм человека. В ветряную погоду доза вдыхаемого дыма равняется двум выкуренным пачкам сигарет.

Если в костре сжигается мусор, то выделяется дополнительная группа опасных веществ. По запаху уже можно прочувствовать неприятное воздействие фосгена или диоксида. Если вы используете дрова из магазина, то не следует надеяться на их безвредность. Чтобы они хорошо горели, их пропитывают веществами, которые тоже выделяются вместе с дымом и попадают в организм отдыхающих. Некоторые из этих элементов не выводятся и провоцируют болезни.

Читайте так же:  Синдром хронической усталости

Взрослый здоровый человек без вреда сможет хорошо отдохнуть у костра. В группу риска попадают беременные женщины и дети. Последствия вдыхания дыма от костра для беременных – рождение детей-аллергиков. Последствиями для ребенка являются:

Если вы замечаете, что кому-то стало плохо, следует оказать первую медицинскую помощь. Отравившийся ребенок или женщина чувствует слабость, начинает сильно кашлять, лицо краснеет, появляется шум в ушах, головная боль и тяжесть в груди. Последствия отравления дымом следует устранить:

  • Большим количеством питья. Дайте крепкого чая.
  • Сорбентами: смектой или активированным углем.
  • Аскорбиновой кислотой.
  • Вдыханием свежего воздуха. Отведите человека подальше от костра, чтобы он несколько минут подышал свежим воздухом.

Пикник на природе – веселое времяпрепровождение. Однако следует помнить о правилах безопасности. Дети и беременные женщины должны ограждаться от костра, на котором готовятся шашлыки и прочие блюда.

Релаксация – необходимое занятие, которому нужно уделять внимание, поскольку стрессы и напряжение возникают в любой ситуации. Чем чаще человек будет практиковать релаксацию, тем быстрее он научится возвращать спокойствие в любых условиях.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Самое популярное

Нервно-мышечная релаксация
Саморегуляция — Способы саморегуляции

Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Схема сеанса активной релаксации
Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:
1. Эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением.
2. При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение.
4. Активная релаксация — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.
5. Однако релаксация — это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать события. А для достижения успеха нужны практика и терпение.
6. 15 минут в день стоит потратить на занятие активно релаксацией для общего хорошего самочувствия.

Инструкция
Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло… освободитесь от стесняющей вас одежды — поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.
Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативны ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям др. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И еще довольно важная вещь: во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Расслабление начнем с грудной клетки.

Грудная клетка
Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! 3адержите воздух. расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? 3аметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! 3адержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайте5ь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног
Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! 3адержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! 3адержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! 3адержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот.
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! 3адержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! 3арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! 8арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться ещё больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук.
Теперь перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! 3адержите! И расслабьтесь.
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! 3адержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи.
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Заключительный этап.
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, прёдплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. 3адержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)

Пробуждение.
Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.
Давайте начнем:
«1-2» — вы начинаете пробуждаться,
«3-4» — появляется ощущение бодрости,
«5-6» — напрягите кисти и ступни,
«7-8» — потянитесь,
«9-10» — теперь откройте глаза.
Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

Работа мышц, расслабление

Мышцы начинают работать, когда поступает приказ из головного мозга совершить некоторую деятельность, такую, как «работа» или «танцы». Мы неосознанно приказываем мышцам работать. Эта способность изначально заложена и хранится в мозговых структурах. Но иногда работа мышц происходит и в результате стимуляции извне. Если какой-нибудь предмет стремительно приближается к нашим глазам, мы автоматически закрываем их или моргаем. Это – рефлекторное действие. Многие из них сохраняют человеку здоровье. Например, у нас бессознательно появляется дрожь, когда холодно. Это необходимо для того, чтобы удержать мускульной активностью тепло собственного тела.

Если возникает угрожающая ситуация, срабатывает оборонительный рефлекс, в результате мы или защищаем себя, или убегаем. Это очень примитивная реакция, общая для человека и животного. Стресс, однако, не вызывается каким-нибудь одним внезапным событием. Это длительное состояние, в котором напряжение нарастает постепенно, поэтому оборонительный рефлекс бессилен против стресса.

Напряжение и релаксация

Напряжение может быть вызвано различными факторами или их сочетанием: эмоциональное расстройство, семейные неурядицы, слабое здоровье, проблемы, возникающие на работе,- все это, соединяясь на фоне нездоровой окружающей атмосферы или незнакомой среды, может вызвать состояние стресса.

Легкий стресс может быть стимулирующим фактором, однако трудно сказать, что является пределом для каждого конкретного человека. Этот предел может меняться, и для любого человека неожиданное несчастье, например болезнь одного из членов семьи, может оказаться слишком сильным ударом. Если напряжение превышает здоровую стимуляцию и слишком продолжительно, оно может иметь серьезные последствия, такие, как бессонница и даже стать фактором, провоцирующим болезни сердца.

Это происходит потому, что выделяется адреналин, учащается сердцебиение, повышается давление и растет количество сахара в крови.

Способы релаксации

Все эти физиологические реакции вызываются эмоциональными стимулами, поэтому считается, что физическая релаксация напряженных мышц может вызвать ощущение покоя. По мере расслабления исчезает оборонительный эффект, физиологические симптомы стресса, такие, как учащение сердечного ритма, нормализуется. Это служит основанием для разработки надежных приемов релаксации.
Мы дадим вам общие рекомендации.

Релаксация при помощи отдыха

Испробуйте этот метод на себе или на ком-нибудь еще. Человек удобно устраивается в затемненной комнате в теплой кровати, на мягких подушках, накрывается одеялом. Можно включить расслабляющую музыку. Затем спокойным голосом прикажите ему или себе расслабиться. Люди, которые никогда раньше не наслаждались отдыхом именно этим способом, узнают, что расслабление – приятная, важная и необходимая часть их повседневной жизни. Этот прием не подходит при сильном стрессе.

Релаксация при помощи визуализации

Как и в предыдущем случае, с которым этот прием может быть совмещен, человек должен удобно устроиться. Затем умиротворяющим голосом его просят наглядно представить себе спокойные картины – возможно, тихое озеро, полет птиц на фоне залитого лунным светом неба или резвящихся котят. Попеременно с этими инструкциями даются общие рекомендации для устранения беспокойства и наслаждения покоем. Это может быть полезно и в какой-то определенный период, и в повседневной жизни.

Релаксация при помощи массажа

Массаж можно совмещать с двумя предыдущими приемами. Легкое поглаживание в сочетании с общим массажем продолжительностью около часа может принести огромное облегчение, но делать это можно только под руководством массажиста. Самомассаж лица, особенно лба, помогает снять напряжение, бессонницу и вызывает чувство облегчения.

Релаксация при помощи переключения внимания

Сюда может входить все что угодно — от увлечения живописью и театром до садоводства, вязания или походов в кино. Погружение в такую деятельность приносит облегчение и даже может сделать более позитивным и спокойным взгляд на события.

Умиротворяющее, снимающее напряжение действие оказывает и перебирание четок. В Греции и на Востоке четки делают из дерева, камня, слоновой кости и стекла.

Релаксация при помощи транквилизаторов

При некоторых патологических состояниях транквилизаторы в течение определенного времени бывают очень полезны. Однако злоупотребление ими может привести к наркомании. Транквилизаторы всегда выписываются врачом и принимаются под его тщательным контролем. Врач по возможности старается давать минимальную дозу.

Релаксация при помощи дыхания

Сюда относится сознательный процесс дыхания, при этом пациент с помощью диафрагмы и нижних ребер замедляет дыхание. При напряжении появляется тенденция дышать только верхним отделом грудной клетки или задерживать дыхание. Правильное дыхание часто помогает во время таких волнующих ситуаций, как езда на автомобиле, публичное выступление или интервью.

Релаксация при помощи гипноза

Существуют различные приемы гипноза. Как правило, индуктор вызывает гипнотическое состояние повторением внушений монотонным голосом. После этого реципиент выполняет только его приказы и может даже продолжать следовать внушенным инструкциям и после выхода из гипноза, например, оставаться в расслабленном состоянии.

Для управления гипнотическим состоянием необходим опытный врач, а работа проводится только с людьми, поддающимися внушению. Самовнушение заключается в повторении фраз типа «я расслаблен», при произнесении которых в мозгу возникают спокойные α – ритмы.

Релаксация при помощи медитации

Медитация – древний способ успокоения, содержащий в себе много форм. Это могут быть положения тела, такие, как асаны йоги; особые виды дыхания; повторение отдельных звуков или молитва, как при трансцендентальной медитации.

Можно использовать форму так называемой «расслабленной реакции», описанной Гербертом Бенсоном в его книге, или погрузиться в молитвы, как это делают христиане или буддисты. Занимающиеся медитацией утверждают, что, становясь ежедневной, она способствует успокоению и меньшей подверженности стрессам.

Упражнения для релаксации

В результате упражнений на расслабление может появиться ощущение благополучия, которое, несмотря на существенные различия, иногда путают с настоящей физиологической релаксацией. На самом деле его можно ассоциировать с усталостью или просто с чувством облегчения после окончания работы.

Однако полезно испытать это чувство, особенно если оно помогает освоению других способов произвольного управления расслаблением. Этим методом можно пользоваться в повседневной жизни.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Релаксация при помощи воды

Всем известно, что вода «смывает» всю негативную энергию. Поэтому полезно плавать, принимать расслабляющие ванны, а также стоять под струями теплой или прохладной воды. Добавим в ванну эфирные масла, погрузимся и постараемся проникнуться спокойствием, выбросим из головы все дурные мысли. И через 15-20 минут мы будем чувствовать себя обновленными и спокойными.

Постепенная релаксация

Этот метод, который иногда называют «напряжение и расслабление», был разработан Эдмундом Якобсоном в США в начале 30-х годов. Он заключается в умении определять напряженное или расслабленное состояние мышц и в способности по желанию вызывать и то, и другое.

Для овладения этим методом требуется некоторое время. Под непосредственным руководством инструктора постепенно, в течение нескольких месяцев тренируются все основные группы мышц. Только для одних мышц рук д-р Якобсон рекомендует от 12 до 30 часов тренировок.

Что такое релаксация и какая от нее польза

Многие слышали слово релакс. Но понимаем ли мы его значение? Просто отдых, безделье? А что тогда релаксация? Зачем она нужна, и как нужно ней заниматься? Необходимо ли для этого специальное оборудование либо какие-то приспособления? Или можно релаксировать самостоятельно, просто по собственному желанию? Может ли релаксация причинить вред? Полезна ли она? Обо всем этом читайте далее.

Что такое релаксация

Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.

Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне. Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.

Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм. Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.

Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека, снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане. Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.

Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.

Ваш психолог. Работа психолога в школе.

Самое популярное

Методы релаксации
Саморегуляция — Способы саморегуляции

Аннотация.
Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия на негативные импульсы, стрессы. Становится понятным, насколько важно для человека умение управлять собственными эмоциями и телом для улучшения психоэмоционального самочувствия и качества жизни.
Релаксацию как метод можно использовать в работе с людьми разного возраста, как с инвалидами, так с лицами пожилого возраста, с детьми.
Существуют разные виды релаксации, 4 основных приемов расслабления. Самостоятельно овладеть методом релаксации довольно легко для этого не требуется специального образования или оборудования.

Основные принципы проведения релаксации:
Ø Принцип взаимосвязи психического и физического здоровья.
Ø Принцип взаимосвязи мышечного, нервного и умственного напряжения.
Ø Принцип комплексного использования различных объектов воздействия: релаксационного оборудования, музыкального или звукового сопровождения, психологической вербальной установки, запечатления зрительного образа.

В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и безопасной и подругому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует, что гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.
Каким же образом действует релаксация на состояние стресса?
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
1) импульс, 2) стресс, 3) адаптация.

Список литературы
1. Грабе М. Синдром выгорания болезнь нашего времени/ М. Грабе Спб.,2008 96 с.
2. Майк Джорж. Искусство релаксации:снятие напряжения, преодоление стресса, самопомощь/ Джорж Майк. М.Лондон, 2011. 160 с.
3. Майсак Н.В. Превенция деформаций, денструкций и девиаций специалистов социометрических профессий/ Н.В. Майсак. Астрахань2012.24 с.
4. Осипова А.А. Общая психокоррекция/ А.А. Осипова. – М.,2001.512с.
5. Зак Г.Г., Маршалкин А.П., Нугаева О.Г. Психосоциальная реабилитация
инвалидов /учебнометодическое пособие/ Г.Г. Зак, А.П. Маршалкин, О.Г. Нугаева. – Екатеринбург,УрГПУ, 2012.121 с.

Способы релаксации и техники полноценного расслабления

С помощью релаксации можно снять нервное и физическое перенапряжение, повысить работоспособность человека. Но как достигается этот эффект? Какие техники релаксации существуют? Все ли они одинаково эффективны? Насколько сложно освоить разные способы релаксации? Сколько времени она занимает, существуют ли экспресс-методы? Что для этого необходимо? Можно ли освоить методы релаксации самостоятельно? Разберем эффективные приемы.

Скелетная мускулатура человека не должна постоянно прибывать в состоянии напряжения. Это чревато деструктивными процессами, появлением стресса и снижением работоспособности. Известно патологическое состояние, под названием гипертонус, когда мышцы не могут полностью расслабиться. Чтобы не допустить этого, люди и занимаются релаксацией, разгружая свои мускулы, восстанавливая их энергетический потенциал.

Техники релаксации

Расслабление мускулатуры может быть достигнуто разными способами. Принято выделять три основные группы, объединившие в себе существующие техники релаксации. В первую группу входят все методы, основанные на применении специальных лекарственных препаратов. Во вторую – физиотерапевтические техники. В третью – методы психологического контроля всех физиологических процессов. Первые две группы требуют участия специалиста и различных приспособлений, что заметно усложняет их выполнение. Поэтому рассмотрим наиболее удобные способы релаксации, основанные на особенностях психологии человека. Сюда относятся релаксационные упражнения, связанные со всевозможными дыхательными техниками, самогипнозом и умением управлять собственным телом.

Дыхательные упражнения

Как скажут многие спортсмены – в первую очередь дыхание. С помощью него можно замедлять сердцебиение, успокаивать свои мысли, расслаблять мускулатуру, что необходимо для релаксации. Для этого следует освоить брюшное (абдоминальное) дыхание. Оно позволяет не только нормализовать работу мускулатуры, но и избавиться от нервного напряжения. Дело в том, что во время стресса заметно напрягаются мышцы стенок брюшной полости, начиная сдавливать диафрагму. От этого возникает ощущение удушья. Дыхание и сердцебиение ускоряется. Если научиться управлять абдоминальными мышцами, можно избежать паники. Техника выполнения брюшного дыхания следующая:

  • Принять удобное положение тела (желательно сесть или лечь);
  • Расслабить мышцы плечевого пояса;
  • Сделать глубокий вдох через нос;
  • Почувствовать, как начинает расширяться живот, словно воздух идет прямо в него;
  • Усилием брюшных мышц совершить выдох, при этом, не напрягая грудную клетку.

Вдох и выдох следует выполнять медленно и равномерно, чтобы достичь состояния релаксации. Когда диафрагма высвободится от сдавливания, удастся нормализовать дыхания и успокоиться.

Самогипноз

Оригинальный вид релаксации, который абсолютно не требует принятия специальных поз либо уединения в каком-либо месте. Достаточно научиться «внушать» своему телу нужную информацию. Например, в случае зажатости мышц руки, достаточно просто «скомандовать» им расслабиться. С первого раза может и не получиться, но при регулярных попытках успех обеспечен. Многие методы релаксации основаны на способности психики влиять на протекание физиологических процессов. Главное в это поверить и тело само начнет слушаться.

Релаксация при помощи визуализации

Первым шагом на пути к самогипнозу можно считать визуализацию. Эта техника релаксации основана на рефлексах организма. По принципу собачки Павлова, которую кормили в ответ на зажигающуюся лампочку. При определенной дрессировке, у нее начинал вырабатываться желудочный сок при включении этой самой лампочки, даже без появления еды. Также и мозг человека способен генерировать сигнал о релаксации, если мысленно ее представить. Например, человек расслабляется на морском берегу, под легкий бриз и успокаивающий шум прибоя. Если мысленно перенести себя в подобную обстановку, психика способна воздействовать на мышцы, заставляя их релаксировать.

Прогрессивная мышечная релаксация

Методика, разработанная американским врачом Эдмундом Джекобсоном в первой половине прошлого столетия. Ее суть заключается в утверждении, что мышцы обязательно расслабляются после сильного напряжения. Соответственно, чтобы расслабить мышцу, необходимо ее предварительно сильно напрячь. Если сам создатель этого метода релаксации изначально ввел около 200 упражнений для всех мышечных групп, то сейчас распространено 16 вариантов исполнения. Выполняются эти упражнения для релаксации в последовательности от доминантных частей тела до недоминантных. Под доминантными подразумеваются правые части тела – для правши, и левые – для левши.

  • Кисть и предплечье, которые доминантны;
  • Плечо этой же руки;
  • Кисть и предплечье, которые не доминантны;
  • Недоминантное плечо;
  • Верхняя часть лица (брови);
  • Средняя часть лица (нос);
  • Нижняя часть лица (челюсти);
  • Шейные мышцы;
  • Грудные мышцы и диафрагма;
  • Мышцы живота и спины;
  • Бедро доминантной ноги;
  • Доминантная голень;
  • Ступня доминантной ноги;
  • Бедро другой ноги;
  • Недоминантная голень;
  • Ступня недоминантной ноги.

Последовательно напрягая и расслабляя мышцы может быть достигнута их глубокая релаксация. Упражнения следует выполнять в полностью расслабленном состоянии, желательно лежа на ровной поверхности.

Релаксация при помощи условного сигнала

Эта техника релаксации основана на дыхательных упражнениях и самовнушении. Она – разновидность самогипноза, точнее программирования самого себя. При вдохе следует мысленно сказать себе «вдохнуть», а при выдохе – «расслабиться». Получается так, что сам процесс дыхания превращается в стимул для релаксации. Постепенно расслабление так прочно начинает ассоциироваться в подсознании с выдохом, что релаксация наступает практически моментально. Лучше всего дополнить этот эффект визуализацией своего дыхания. Представить, как с каждым выдохом негатив выходит из тела, унося с собой перенапряжение и стресс.

Перечисленные техники релаксации достаточно просты в применении и могут быть использованы в любой обстановке. Для того, чтобы научиться их выполнять, наставник не нужен. Все можно проделать самостоятельно. Мы специально не указывали более сложные способы релаксации, поскольку этих достаточно для полноценного восстановления. Не обязательно применять их все. Можно выбрать одну, которая подойдет больше остальных. Все методы релаксации основаны на общих принципах и могут отличаться лишь техникой своего исполнения.

Релаксация

Человек не живет в мире грез, где всегда светит солнышко и поют птички. С самого рождения человек сталкивается с различными ситуациями, которые у него вызывают напряжение, стресс, тревогу и страхи. Психика связана с телом, поэтому результатом постоянного эмоционального напряжения становится мышечный тонус. Релаксация помогает различными методами снять чрезмерный мышечный тонус, чтобы человек расслабился. Интернет-журнал psytheater.com рассмотрит данное понятие.

Зачем человеку нужен отдых? Ведь любое желание расслабиться направлено на отдых. Человеческий организм просто нуждается в смене режима работы на режим сна или отдыха. Так, человек каждые сутки спит. Если человек пропускает время сна, тогда он ощущает некоторую заторможенность, упадок сил, потерю возможности радоваться. Это похоже на депрессию или апатию. Однако человек не является больным, просто его тело не отдохнуло, не перезагрузилось, не набралось энергии, поэтому работает на том, что еще осталось.

Оказывается, отдых является жизненно важным для человека. Можно обратить внимание, что чаще всего и больше люди заболевают тогда, когда являются физически истощенными. Иммунитет становится слабым, если человек мало отдыхает, постоянно перенапрягается, не наполняется новой энергии и положительных эмоций. Таким образом, различные методы расслабления становятся важными лишь по той причине, что человек становится физически сильным.

Еще одной важной закономерностью становится то, что человек в состоянии расслабления является духовно сильным и уверенным в себе. Все те качества, которые человек в себе постоянно пытается развить, можно ощутить в состоянии покоя. Если внутри царят беспокойство, страх и стресс, тогда навряд ли человек чувствует себя нормально.

Что такое релаксация?

Понятие релаксации подразумевает сознательное мышечное расслабление с целью достижения внутреннего успокоения, снятия эмоционального напряжения и получения дополнительной энергии. Человек может прибегать к техникам, препаратам или упражнениям, которые помогают релаксировать. Подойдут любые способы, которые способствуют успокоению тела и души.

В некоторой степени релаксация похожа на медитацию. Однако это лишь первое впечатление. У медитации есть несколько уровней погружения человека в собственное бессознательное или растворение собственного «Я» в бескрайнем мире. Релаксация предполагает лишь первый этап, который используется в медитации, когда человек просто расслабляет свои мышцы.

Релаксация используется в гипнозе, йоге, оздоровительных практиках. Она помогает в решении многих физических и психологических проблемах.

  1. Первое – следует понимать, что человек постоянно подвергается стрессовому воздействию на себя. В состоянии стресса у него автоматически напрягаются мышцы, которые являются рефлекторной реакцией организма на то, чтобы в случае необходимости покидать место, вызывающее страх. Если человек постоянно находится в эмоциональном напряжении, это его истощает. Нередко такой человек становится вялым, пассивным, сонливым.
  2. Второе – если внутреннее напряжение приводит человека к повышению тонуса мышц, тогда он начинает уставать физически. Все это отнимает энергию, которая могла быть направлена на выполнение каких-то действий или поддержание функционирования всего организма. Мышцы напрягаются по естественным причинам – в ответ на эмоциональный страх, тревогу, ощущение беспомощности. Если мышцы постоянно находятся в тонусе, они устают. Это сродни тому, что человек будет все время заниматься спортом – насколько его хватит?

Мышечные зажимы нередко приводят к развитию различных болезней. Следует понимать, что естественным состоянием мышц является их расслабленность. Если они постоянно напряжены, тогда меняется тело человека и работа всех его систем.

Если раньше на человека оказывало давление агрессивная среда, в которой он должен был охотиться и выживать, то стрессами современного мира являются различные конфликты, неурядицы, отсутствие желаемых целей, неодобрение или критика окружающих. Стресс может казаться малозначительным, однако он имеется. Он приводит мышцы в напряженное состояние, на что затрачивает очень много энергии.

Методы релаксации направлены на то, чтобы снять мышечное напряжение путем сознательного на них воздействия. Эффект от упражнений ощутит человек, у которого мышечный тонус повышен. Если же мышцы остаются расслабленными, тогда и методы релаксации не дают ощутимого эффекта.

Чтобы достигать определенных результатов в направлении постоянного сохранения спокойствия как психологического, так и мышечного, нужно систематически заниматься упражнениями, доводить их до автоматизма. Помимо сна, человек нуждается в отдыхе в течение дня. Вот почему очень важно быстро восстанавливать свое равновесие, чтобы при этом и мышцы тела расслаблялись.

Методы релаксации

Существует очень много методов релаксации. Некоторые люди хоть и специально не занимались изучением данной темы, однако тоже могли на подсознательном уровне прибегать к различным расслабляющим методикам. Релаксация – это расслабление мышц с целью восстановления психического комфорта и спокойствия. Расслабленный человек является сильным и активным, обеспокоенный – пассивным и слабым. Не забываем еще про энергию, которую человек тратит, если не расслабляется.

В течение дня человек периодически дает себе расслабление, поскольку в этом нуждается. Кто-то делает это осознанно, а кто-то бессознательно. Но действует это в любом случае:

Основной техникой в релаксации является сознательное снятие напряжения в мышцах. Для этого можно воспользоваться воображением или аутогенными практиками. Человек закрывает глаза и начинает мысленно проговаривать фразу о том, что его тело расслабляется. Он обращается к каждой части тела, акцентируя на ней свое внимание, при этом наблюдает, как она расслабляется, а затем переходит к другой области.

  1. Спорт. Чтобы мышцы расслабить, можно им сначала дать хорошую нагрузку. Следует понимать, что напряженность мышц в результате отрицательных эмоций – это медленная трата энергии. Мышцы еще нескоро устанут. Однако если заняться спортом, то есть выплеснуть всю энергию, тогда и мышцы устанут, что поможет в их расслаблении.
  2. Смех. В избавлении от нервного напряжения и мышечной скованности поможет смех, позитивный взгляд на ситуации, видение смешного в том, что происходит. Смех помогает в расслаблении.

перейти наверх

Отдыхайте подальше от дома

В преддверии отпусков и летних каникул у каждого возникает вопрос: как отдохнуть? Практически целый год работали, теперь нужно дать своему организму возможность успокоиться, расслабиться, насладиться жизнью, заняться тем, что хочется. Каждый выбирает тот отдых, который ему более интересен. Здесь зачастую все ориентируются на свои положительные воспоминания: при каком занятии получилось достичь максимального расслабления и наслаждения жизнью?

Кто-то отправляется в горы, а кто-то предпочитает песочные пляжи. Здесь все правы в одном – отдыхать, проводить свой отпуск нужно вдалеке от дома. Почему?

Если вы решили никуда не ехать, то, скорее всего, отдых не получится.

  • Во-первых, находясь дома, вы периодически вспоминаете о том, что нужно что-то сделать. Выполнил одну работу, довел до конца другое дело, сделал третье. Так и отпуск пройдет в домашней работе. А чем это отличается от обычных будних дней?
  • Во-вторых, родные стены напоминают об ежедневных проблемах. В психологии существует такое понятие, как якорь. Каждый раз возвращаясь домой, вы смотрите на родные стены, которые «якорят» ваши привычные эмоции. Как вы сможете отдохнуть, если что-то вам напоминает о ваших проблемах?

Психологи рекомендуют не отдыхать дома, а уезжать как можно дальше. Здесь уже выбор за вами, куда захотите поехать. Это не имеет большого значения. Главное – чтобы местность была вам незнакомой. А если она окажется красивой, приятной и расслабляющей, тогда вы точно сможете отдохнуть.

[3]

Куда именно уехать и как конкретно отдыхать, это выбор каждого. Если вы любите отдыхать активно, тогда выбирайте места, где сможете воплотить свои желания. Если предпочитаете пляжный отдых, тогда отправляйтесь на моря или океаны. Главное – не быть в родных стенах, в которых постоянно проводите свое время.

Важны новые впечатления, неизведанные места, полная увлеченность тем видом отдыха, которым вы решили заняться. При этом важно не находиться в том месте, где вам снова придется работать, трудиться, решать повседневные проблемы. Вот и весь секрет хорошего отдыха!

Как в итоге провести релаксацию?

Самый эффективный способ мышечной релаксации – это проведение мануальных манипуляций над своим телом, чтобы оно ощутило, что ему ничто не угрожает, оно в безопасности. А еще наилучшим способом устранения мышечных зажимов будет устранение отрицательных эмоций и стрессов. Как в итоге провести релаксацию?

Человеку свойственно жить в постоянном стрессе. Однако у него всегда должен иметься арсенал действий, которыми он может воспользоваться в любой момент, чтобы расслабиться.

Источники


  1. Хигир, Борис Имя и счастье в браке. Путеводитель по именам / Борис Хигир. — М.: Яуза, Константа, 2011. — 224 c.

  2. Гуревич, П. С. Психология. Учебник / П.С. Гуревич. — М.: ИНФРА-М, 2015. — 336 c.

  3. Никитина, Юлия Сексуальность, либидо, здоровье. Упражнения для развития чувственности / Юлия Никитина. — М.: Книжкин дом, 2011. — 809 c.
  4. Мартинова, Маргарита Почему мы развелись / Маргарита Мартинова. — Москва: Машиностроение, 2013. — 144 c.
Релаксация – методы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here