Саморегуляция эмоциональная и психическая – методы

Сегодня мы рассмотрим тему: "Саморегуляция эмоциональная и психическая – методы" с полным писанием проблематики. Мы собрали самые интересные сведения по теме и постарались их систематизировать и привести в удобный для чтения вид.

Приёмы и техники эмоциональной саморегуляции

Основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу».

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Целенаправленное представление ситуаций

Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.

Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.

Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Избавление от нежелательных эмоций: Диссоциация.

Данный способ предназначен для людей которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций — диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научится отличать и отделять навязываемые извне эмоции от деятельности собственного «Я».

Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» — в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции.

Попробуйте представить, что ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмоции находится. вне тела. При этом тело живёт и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые «кнопки» — эмоциями. при этом как телесные так и душевные движения становятся отстранёнными от вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как буд-то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощённые их психологической составной частью, отделённые от переживаний, чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем «вернитесь» в собственное тело, чтобы вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке «накалённых» эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного «Я».

Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние.

В отличие от предыдущего этот способ «нейтрализации» эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние – покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:

Развитие навыков самонаблюдения.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное – естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть, и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он всё-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. По сути, саморегуляция — это умение быть “здесь и сейчас”, важность которого можно проиллюстрировать известной буддийской притчей. Когда ученик спросил дзеэнского Мастера, в чём смысл великого Дао, учитель ответил ему:

— В простом здравом смысле. Когда я голоден – я ем, когда устал – я сплю.

— Но разве все не делают то же самое? – спросил ученик.

На что учитель ответил:

— Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают.

Упражнение “Знакомство с собой”.

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем , естественно, своё тело – кисть правой руки (для левшей — наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущение утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно “висящую” кисть.

Теперь – внимание и ещё раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте всё внимание на внутренние ощущения. Всё внешнее при этом как бы перестаёт для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы тяжесть или лёгкость кисти?

Читайте так же:  Интроверсия социальная

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но всё же весьма часто):

• Сухость и влажность;

• Ощущение прохождения электрического тока;

[1]

• Чувство “мурашек”, “мороз по коже”;

• Онемение (обычно в кончиках пальцев);

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую “энергию”. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю… наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело как бы ожило и движется по собственной воле, не зависимо от вашего желания. Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, важно удерживать, концентрировать для этого на них внимание. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять это упражнение достаточно долго – не менее 8-10 мин., а если хватит терпения, то и ещё дольше.

Саморегуляция эмоциональная и психическая – методы

Чтобы приспособиться к окружающему миру, эффективно с ним взаимодействовать, достигать максимальных результатов во всех областях жизни, человек должен обладать такой особенностью, как саморегуляция. Наиболее понятной формой ее проявления является умение человеком управлять своим телом. Если человек умеет самостоятельно управлять каждым совершенным шагом, тогда он может взаимодействовать с окружающим миром так, как ему удобно. Будут рассмотрены такие виды саморегуляции, как эмоциональная и психическая, а также методы.

Что такое саморегуляция?

Саморегуляция – это способность читателя сайта психологической помощи psymedcare.ru настроить свой внутренний мир на тот лад, который будет идеально соответствовать окружающим условиям и помогать ему приспосабливаться. Важно не только управлять своим телом, но и контролировать и даже вовремя испытывать определенные эмоции, психологические состояния. Саморегуляция – это умение человеком управлять всеми своими навыками, состояниями и эмоциями, чтобы приспособиться к окружающему миру. Также она подразумевает умение человека сохранять свое внутреннее состояние в более или менее уравновешенном и постоянном состоянии.

В процессе саморегуляции человек не влияет на окружающую действительность. Саморегуляция осуществляется и сохраняется исключительно в самом человеке.

Индивид должен понимать, как он может влиять на самого себя и воздействовать на психику, чтобы сохранять те состояния, которые ему необходимы. Данный навык развивается, и начинается это с самого детства. Первыми навыками, которыми человек начинает обладать, являются умения управления собственным телом и совершение отдельными его частями тех действий, которые необходимы человеку.

Психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция подразумевает умение человека приводить себя в такое психоэмоциональное состояние, которое ему выгодно и наиболее комфортно. Другими словами, человек должен «привести себя в порядок», прийти в удобное для себя внутреннее состояние.

Здесь существует множество техник, которые позволят человеку достичь желаемого состояния:

Психическая саморегуляция зависит от умения человека быть хозяином собственной жизни. Ведь именно от внутреннего настроя зависит то, чем человек будет заниматься, как себя будет ощущать, насколько удовлетворенным станет.

Довольно странно слышать от вполне взрослых и разумных людей подобные речи:

  • «Что-то я сегодня расстроенный. Наверное, погода так на меня действует».
  • «Я не могу бросить пить. Как только вижу бутылку, сразу начинаю пить».
  • «Как мне заставить своего мужа не флиртовать с другими женщинами, чтобы я не ревновала?».
  • «У меня не получается этого сделать. Наверное, и не суждено».

Слыша такие изречения из уст взрослых и вменяемых людей создается ощущение, будто не они совершают поступки и отвечают за свои чувства, а кто-то вместо них совершает действия, которые они не могут контролировать. Ответственность перекладывается на кого-то за то, что делает сам человек:

  • Не сам человек вызвал у себя расстроенное настроение, а погода.
  • Не сам человек берет и пьет, а бутылка заставляет его это сделать.
  • Не сама женщина вызывает у себя чувство ревности, а муж.
  • Не сам человек должен совершенствовать свои умения и навыки, а судьба должна наделить его талантами.

Кажется, будто мир наполняется беспомощными и безрукими существами, которые винят всех и все в тех поступках, которые они сами же и совершают. Более того, человек сам ответственен за то, какие чувства он испытывает в тех или иных ситуациях. Многие думают, будто эмоции возникают сами по себе. Но если бы это было так, тогда люди испытывали одинаковые эмоции при однотипных обстоятельствах. Однако можно увидеть, что есть люди, которые не ревнуют, не обижаются, не жалуются, не расстраиваются и т. д. Почему так? Потому что они руководят своими эмоциями или обладают другими убеждениями, которые как раз и отвечают за то, какие эмоции каждый человек будет испытывать. А убеждения являются результатом тех выводов, которые каждый человек делает для себя. Таким образом, за эмоции и чувства человек отвечает.

Но люди продолжают жаловаться и думать, будто они не подвластны над своими поступками и эмоциями. Звучит, конечно, очень комично. Но тот, кто понял, что он сам ответственен за все, что сделал, делает и будет делать, за то, что чувствовал, чувствует и будет чувствовать, даже за те мысли (убеждения, страхи, заблуждения, комплексы), которыми он руководствовался, руководствуется и будет руководствоваться, становится успешным человеком. Теперь жизнь такого человека не напоминает комок неприятностей и случайностей, а становится понятной, логичной и красивой.

Саморегуляция поведения

Человек действует не только с позиции рефлексии (на автомате), но и через систему собственных мотивов и саморегуляции. В последнем случае человек начинает контролировать собственное поведение. Он осознанно принимает решение, как ему действовать в той или иной ситуации, независимо от того, какие эмоции и переживания в ней возникают.

Поступки меняются постоянно. После достижения цели человек переключается на другие потребности, из-за чего он меняет свое поведение в зависимости от очередных целей. Поведение индивида зависит от многих факторов:

  1. Его включенности сознательно.
  2. Его целей и мотивов.
  3. Возникающих потребностей в процессе деятельности.
  4. Целей, которые он ставит осознанно, желает достичь.

Нет плохих поступков! Человек поступает так или иначе, потому что на это у него имеются свои причины. Человек сделал свой выбор. Он может считаться неправильным и осуждаться обществом, но это выбор самого человека, как ему поступить в той или иной ситуации. Люди могут осуждать его поступок, но это выбор свободного человека, как ему жить и что делать!

Читайте так же:  Стыд и чувство вины как простить себя за ошибки прошлого

Нет ни плохих, ни хороших поступков! Сами по себе поступки не имеют положительного или отрицательного оттенка. Они зачастую обретают знак «хорошо» или «плохо» в зависимости от того, кому этот поступок принес выгоду, а кому – убытки. В одной и той же ситуации, один и тот же поступок будет как хорошим (для того, кто получил от него выгоду), так и плохим (для того, кто понес какие-то убытки).

Нет плохих поступков, как и нет хороших! Это две крайности, в которые люди привыкли впадать, чтобы кого-то обвинить в своих бедах либо осудить, по их мнению, неразумно поступающего человека. Крайность – всегда плохо. Необходимо стремиться к «золотой середине». Дьявол проявляется в крайностях, а Бог в мелочах. А мелочей в отношениях не бывает, так как они определяют все: характеризируют человека, демонстрируют его отношение или формируют будущее.

Необходимо осознать, что нет плохих поступков. Нет и хороших поступков. Они таковыми становятся в зависимости от того, как именно воспринимаются конкретным человеком. Но человек может руководствоваться как своим мнением, так и мнением окружающих людей. Поэтому очень часто в стремлении быть, как все, быть принятым и получить одобрение, индивид выбирает общественное мнение, которое может не соответствовать его собственному. По этой причине люди совершают то, чего на самом деле не хотят делать, но плоды своих действий они пожинают в одиночку, несмотря на то, что решение принималось под давлением окружающих людей.

Следует подумать в самостоятельном порядке, является ли какое-то событие или действие плохим или хорошим. У каждого человека имеются причины поступать таким или иным образом, несмотря на то, что кому-то его решение принесет выгоду, а кому-то – убытки. Чтобы поступить правильным образом, за что в любом случае придется расплачиваться самому человеку без участия других людей, необходимо думать своей головой, слушать свое сердце и принимать независимое ни от кого решение.

Методы саморегуляции

Саморегуляция осуществляется многими методами, которые зависят от ситуации, условий, направленности и целей. Так, сон становится способом успокоения и набора энергии. Чтобы человеку восстановиться, ему нужно просто отдохнуть.

В процессе выполнения деятельности возможны такие методы саморегуляции:

Саморегуляция состояний

В каждой ситуации у человека возникают внутренние ощущения и переживания. Если человек сталкивается с обстоятельствами, которые ему неприятны, в нем появляются негативные переживания, зажимы и агрессия, которые влияют на его физическое тело. Язык жестов и мимики, а точнее, положение тела, его движения, позиция показывают, в каком состоянии находится человек.

Чтобы повлиять на свое внутреннее состояние, а также снять зажимы в теле, успокоиться, можно прибегнуть к таким методам саморегуляции:

  1. Мысленное воздействие на мышцы, медитация.
  2. Визуализация или воображение.

перейти наверх

Эмоциональная саморегуляция

Человек не может не испытывать эмоций, которые показывают его отношение к происходящему. Вместе с тем эмоции могут создавать дискомфортное внутреннее состояние, которое побуждает человека совершать невыгодные ему поступки или принимать неэффективные решения. Здесь необходима саморегуляция, которая бывает:

  • Бессознательной – саморегуляция осуществляется на автоматическом уровне. Обычно применяются те методы, которыми человек привычно пользуется при достижении желаемого для себя состояния.
  • Сознательно-волевой – саморегуляция осуществляется с помощью силы воли, когда человек заставляет себя ощущать определенные эмоции.
  • Сознательно-ценностной (смысловой) – основывается на убеждениях и ценностях самого человека. Чтобы изменить эмоциональное состояние, нужно пересмотреть собственные ценности или убеждения.

перейти наверх

Механизмы саморегуляции

Выделяют два механизма саморегуляции:

  1. Бодрствование, которое бывает активным и пассивным. Человек меньшую часть своего времени находится в активном бодрствовании, когда он осознан и четко понимает, что происходит. Большую часть своего бодрствования человек является пассивным, то есть находится в состоянии дремоты. В таком состоянии человек становится инстинктивным, автоматически реагирующим, рефлексивным. Другими словами, он не сам принимает решения, как действовать, а ведет себя на автомате. Более того, проведенные исследования показывают, что человек в состоянии дремоты становится наиболее внушаемым. Он не подвергает сомнениям и критике смыслы и значения образов и слов, которые на него воздействуют в данный момент.
  2. Максимальная концентрация внимания. Чем дольше человек сосредотачивает внимание на определенной задаче, вещи или явлении, тем большего успеха он достигает в своей деятельности. Вместе с тем человек не способен концентрировать внимание сразу на двух вещах. Если он читает книгу, на чем и сосредоточено его внимание, тогда он не услышит слов, исходящих от радио.

перейти наверх

Саморегуляция – это способность человека распознавать, корректировать, контролировать и управлять своими состояниями, поступками, эмоциями и телом в целом. Этому способствуют многие приемы и методы, которые человек в себе развивает с детства. Здесь важной становится целенаправленность, которая и определяет, какие решения человек будет принимать, на что направлять свои силы и в каком направлении регулировать свое психологическое состояние.

Средства и приемы саморегуляции эмоционального возбуждения

К первой группе относятся методы, способствующие снижению уровня эмоционального возбуждения перед выступлением:

  • — переключение мыслей на технико-тактические действия, на образы и явления, вызывающие положительные эмоции;
  • — фиксация внимания на неяркой сине-зеленой тональности среды;
  • — воспоминания об удачной технической или тактической новинке в предыдущих соревнованиях;
  • — самоубеждение и самоприказы («успокойся», «возьми себя в руки» и т. п.);
  • — произвольная регуляция дыхания (изменение интервалов вдоха и выдоха, задержки дыхания); дыхательные упражнения с замедленным выдохом;
  • — последовательное расслабление групп мышц с применением успокаивающих формул аутогенной тренировки;
  • — чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц;
  • — самоконтроль за мимикой, выражением лица, моторикой и другими внешними проявлениями возбужденного состояния;
  • — кратковременный самомассаж (легкое поглаживание, потряхивание мышц);
  • — разминка с меньшей интенсивностью при обычном ее объеме, во второй части которой — упражнения на гибкость и растяжение мышц.

Вторая группаметоды, способствующие повышению уровня эмоционального возбуждения:

  • — концентрация мыслей на достижении победы и самоприказы («отдай все — только выиграй», «мобилизуй все, что можешь» и т. п.);
  • — настрой на максимальное использование технико-тактических и физических возможностей;
  • — создание представлений о преимуществе над противником;
  • — самоубеждение в высокой ответственности за результат выступления;
  • — идеомоторика отдельных технических элементов и соревновательного действия в целом;
  • — произвольная регуляция дыхания с кратковременной гипервентиляцией;
  • — самомассаж (разминание, растирание, поколачивание мышц);
  • — интенсивная разминка с имитацией приемов, в конце — резкие движения;
  • — фиксация внимания на яркой оранжево-желтой тональности среды;
Читайте так же:  Помрачение сознания

— мобилизующий вариант аутогенной тренировки.

Психорегуляции нельзя научиться мгновенно. Ей надо обучаться с первых шагов занятий спортом. Сначала нужно развивать психические качества — восприятие, внимание, а затем изучать методы психорегуляции от простых к сложным и в конце обучения перейти к аутогенной тренировке.

Из простых методов можно порекомендовать метод регуляции концентрацией внимания, предложенный знаменитым режиссером К. С. Станиславским. Это упражнение «три круга». Суть его в следующем: человек представляет себе три круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большего в меньший. Вот как примерно выглядит это упражнение с конкретными формулами:

«Начинаю занятия по концентрации внимания, мысленно представляю себе три круга: большой, внутри него — средний, а в среднем — малый.

Первый большой круг моего внимания — это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, улица, мой дом.

В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты, в которой я занимаюсь психотренингом. Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Все здесь располагает к приятному и спокойному отдыху.

В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь я сам (сама). Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее исчезает. Становится расплывчатым и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: лицо, руки, ноги, туловище. ».

Сложным методом является аутогенная тренировка, которую предложил немецкий психиатр И. Шультц, познакомившись с учением йогов. Он сформулировал понятие «аутогенная тренировка»: аутос — сам, генос — род, рождающий, т. е. это — самопорождающая нужное состояние тренировка.

Суть метода: если строго подобранные слова использовать целенаправленно и систематически, то они начинают вызывать в организме четко ощутимые физические изменения, которые, в свою очередь, вызывают перемены в психике.

В аутогенной тренировке по Шультцу предусматриваются две ступени релаксации. Первая ступень — общее мышечное расслабление, чувство покоя, полный отдых. Вторая, высшая ступень — вызывание сложных переживаний, среди которых:

  • — яркое представление какого-либо цвета (красного, зеленого и т. п.);
  • — ясное и длительное представление какого-либо объекта;
  • — представление абстрактных понятий (красота, сила и т. п.);
  • — представление другого человека и переживание отношения к нему;
  • — эмоциональная реакция на какое-либо представляемое в сознании событие и осознание, самооценка такой реакции.

Первая часть, по Шультцу, включает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему органов тела: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) легкие, 5) органы пищеварения, 6) голову.

Конкретные формулы приведены в табл. 5.2.

Упражнения аутогенной тренировки

1. Успокаивающее упражнение

Я совершенно спокоен

2. Упражнения на создание чувства тяжести

Моя правая (левая) рука очень тяжелая

3. Упражнения на создание ощущения тепла

Мои ноги очень тяжелые

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Мое тело очень тяжелое

Моя правая (левая) рука очень теплая

Мои ноги очень теплые

Мое тело очень теплое

4. Упражнение для живота

Солнечное сплетение излучает тепло

5. Упражнение на дыхание

Дыхание совершенно спокойное. Дышится легко

6. Упражнение для сердца

Мое сердце работает спокойно, ритмично и надежно

7. Упражнение для головы

Мышцы лица расслаблены. Лоб приятно прохладен

Путем применения данных формул достигается состояние релаксации, затем можно переходить к вызыванию сложных переживаний, к психической регуляции согласно формулам второй ступени. Почти все спортсмены высокого класса в той или иной мере используют аутогенную тренировку и другие методы предсоревновательной подготовки, например, такие, как мысленная репетиция соревнований, видеотренинг и др.

Без постоянной психической саморегуляции невозможно достичь сегодня высоких результатов в спорте.

Психическая саморегуляция в конфликте

Психическая саморегуляция – это процесс воздействия на собственное физическое и нервно-психическое состояние, определяемый желанием и возможностями субъекта. В настоящее время известны три уровня саморегуляции: энерго-эмоционально-информационный, эмоционально-волевой и мотивационный.

На первом уровне обеспечивается регуляция энергетического обеспечения психических функций. Здесь применяются: реакция снятия заблокированных эмоций, катарсис, дыхательная гимнастика.

Реакция снятия заблокированных эмоций заключается в усилении двигательной или психической активности. Повышенная физическая или интеллектуальная активность сжигает гормоны стресса и способствует восстановлению нормального энергетического обмена не только на уровне физиологии, но и на уровне социальных контактов.

Здесь можно применять следующие приемы:

выразительные движения и речь (чтение стихов, пение песен, танец);

слезы (плакать необходимо до состояния опустошенности, а затем, похвалив себя за терпение, работать над заполнением освободившегося пространства внутреннего мира позитивом: сделайте себе подарок, уделите побольше внимания внешности и определите положительные перспективы);

смех – научитесь радоваться своим проблемам как возможности дальнейшего развития;

крик «а!» в течение одной минуты снимает множество негативных эмоций.

Катарсис – способ освобождения от отрицательных переживаний и мыслей, состояние внутреннего облегчения, испытываемое человеком под воздействием внешних факторов (произведения искусства, беседы с близким человеком, консультации у специалиста).

Дыхательная гимнастика, благодаря которой регулируется тонус центральной нервной системы, кровяное давление, пульс. Замедленный вдох и стремительный выдох тонизируют нервную систему. И, наоборот, резкий вдох и замедленный выдох, небольшая задержка дыхания вызывают снижение тонуса нервной системы, что способствует засыпанию.

Второй уровень основан на выработке самообладания как баланса эмоционального и волевого компонентов психики при господстве воли над эмоциями. Здесь распространены следующие способы: самоанализ, рациональное убеждение, самовнушение.

Самоанализ является полным отчетом перед самим собой, здесь важны пункты дневника самонаблюдения: размышления над идеями, мысли о людях, внутренний диалог, сновидения, игра воображения, проблемы «я», наиболее яркие переживания, причины отрицательного состояния, цитаты, помогающие конструктивному ходу мыслей о жизни, ведущие перспективы развития. В процессе описания негативных мыслей вы отделяете от себя эмоции, снижаете их эмоциональный заряд, который может превратиться в гнев и в соответствующие реакции организма, постепенно нейтрализуете их бессознательную энергетическую сторону, и ваше состояние нормализуется.

Самовнушение. Известно, что позитивные мысли оказывают большое влияние на самочувствие и поведение человека. Самовнушение позитивных мыслей необходимо делать периодически, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом повторяя целебные формулировки, например настрои из книги Г.С. Сытина «Животворящая сила», цитаты из полюбившихся книг, фильмов и пр. Практика показывает, что мысленные или словесные внушения наиболее действенны, если они предельно просты, кратки, позитивны, жизнеутверждающи и оптимистичны по тону. Произносить слова лучше в медленном темпе, в такт дыхательным движениям.

Читайте так же:  Почему нет понимания в отношениях и что делать

На третьем уровне. Мотивационная регуляция состоит в том, что человек осознанно подвергает пересмотру свою мотивационную сферу, корректирует установки, побуждения, желания преимущественно посредством аутотренинга и рационального самоанализа.

Аутотренинг позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках. Для этого необходимо научиться:

управлять тонусом скелетных мышц, по своему желанию расслаблять и активизировать их;

создавать нужное эмоциональное состояние, используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования, а также при помощи мысленно обращенных к себе слов;

воспроизводить образные представления, связанные с ранее пережитыми радостными событиями;

управлять своим вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг и др.

Реализация психической саморегуляции может быть достигнута посредством конкретных чувственных образов, представлений и понятий. Наиболее важным ее аспектом является целеполагание, т.е. деятельность, направленная на оценку значимости, актуальности и смысла происходящего и выработку соответствующих факторов на всех уровнях жизнедеятельности.

5. Умение управлять эмоциями в трудных ситуациях
и при общении с трудными людьми

Эмоции – более древнее эволюционное приобретение, чем интеллект. Поэтому необходима специальная работа с негативными состояниями, которая приведет к оптимальному уровню проявления эмоций в общении с людьми.

В ситуации раздражения – вспомните, что причиной раздражения может быть реальная или воображаемая обида, отголоски старых обид, выведенные на поверхность самой незначительной причиной. Вербальное (т.е. выраженное словами) или же визуальное проявление обиды и раздражения чревато тем, что может привести к новым обидам, может подпитывать раздражение другого и привести к полному прекращению общения. Поэтому при первых же признаках раздражения скажите себе «стоп», а если остановиться сложно, то попробуйте выразить его физически: рвите бумагу, топайте ногами, интенсивно двигайтесь (весьма помогает ритмичный танец). Напишите амортизирующее письмо своему воображаемому или реальному обидчику, но не отправляйте его, через некоторое время, прочитав его еще раз, вы поймете, что это вас уже не беспокоит.

В ситуации гнева – прежде всего задайте себе ряд вопросов: «почему я гневаюсь?», «что я хочу изменить?», «что мне нужно сделать, чтобы расстаться с этим чувством?», «насколько эта проблема касается меня, а насколько оппо­нента?», «в чем внутренний смысл данной ситуации для меня?», «чего я хочу в конце концов?». Постарайтесь обрести самоконтроль путем нивелировки негативных мыслей и фантазий, давая себе установку «хватит» (но интонация должна быть понижающая, чтобы эмоция как бы следовала за ней, угасая). Вспомните, что взрыв и ответная атака в ситуации гнева только усугу­бят ситуацию, поэтому дайте выход своему гневу с помощью следующих методов:

• «заземления» – гнев представляется в виде пучка отрицательной энергии, проходящего, едва касаясь вас, в землю;

• «проецирования» и «уничтожения гнева» – необходимо сесть в удобное положение, расслабиться и представить проекцию гнева на экран, затем «расстрелять его», «залить белой краской» и др.;

• «стряхивания» – сесть ровно, представить, что потоки негативной энергии, подобно пучку, выходят из головы; потереть руками над головой, представляя, что этими движениями очищается энергетическая оболочка, снимаются отрицательные эмоции и затем стряхиваются; можно также представить, что векторы негатива сходят с кончиков ваших пальцев на руках, как можно интенсивнее (помогая всем корпусом тела) стряхивайте негатив, призывая на себя мысленно потоки природной позитивной энергии (солнечное тепло, легкий ветерок приморья и др.);

• освобождение от гнева путем мысленных манипуляций с ростом оппо­нента – можно представить его уменьшающимся настолько, что он уже не представляет для вас угрозы и опасности, а воспринимается маленьким и беззащитным, этим вы мысленно поставите оппонента на место и получите воображаемый реванш.

Помните, что удерживание в себе непризнанного или невыраженного гнева потенциально опасно и для себя, и для других, поэтому необходима специальная работасовместно с психологом по диагностике и коррекции неразрешенных чувств детства и взрослой жизни; необходимо также приобрести ряд навыков выражения праведного (оправданного) гнева.

1. Перед выражением гнева:

• подберите несколько фраз, которыми вы могли бы воспользоваться в ситуации достойного выражения гнева: «я имею полное право. поэтому я требую. », «я понимаю вас, но мое «нет» достаточно обоснованно» и др.

• найдите конструктивные каналы для выхода энергии своего гнева (физическая и интеллектуальная активность, метод визуализации и др.);

•составьте план действий по разрешению проблемы, вызывающей ваш гнев;

•оцените свои силы и возможности, будущие успехи и права.

2. В момент нарастания гнева:

• дышите медленно, на самом пике вдоха задержите дыхание, а затем сделайте резкий выдох, это поможет избавиться от переполняющих эмоций;

• свои претензии предъявляйте спокойно и обдуманно, точно определив свои требования;

• берите обратно все слова, которые необдуманны;

• извиняйтесь за то, что дошли до крайности и утратили контроль над собой и ситуацией, но не унижайтесь;

• помните, что вы способны контролировать себя и ситуацию.

3. По окончании взаимодействия проанализируйте его, но не смакуя подробности, воздайте должное себе и оппоненту, а себя обязательно вознаградите соответствующим образом.

В ситуации общения с трудными людьми, когда оппонент пылает гневом:

• диктуйте ему уверенность и спокойствие, собственная саморегуляция – залог удачи в управлении ситуацией;

• помните, что вы имеете дело с человеком, физиологическое и психическое состояние которого мешает ему действовать и рассуждать разумно;

• отложите на время разрешение своей проблемы, сейчас главное – не да­вать подкрепления такой форме взаимодействия и поведения оппонента;

• не реагируйте ни на какие его выпады, просто молчите, но не вызывающе, а спо­койно и уверенно диктуйте паритет и уважение к себе и оппоненту, воспринимайте его сегодняшний гнев как поправимую оплошность, которая случается со всеми, но для него нехарактерна, и вы в состоянии о ней забыть;

• пользуйтесь своей энергией, чтобы защищаться и создавать успокаивающую атмосферу: создайте вокруг себя «белую дымку», и «отодвигайте» ею агрессивное биополе собеседника, создайте между собой и агрессором барьер из серебряной фольги, используйте позитивные посылы: «ты хороший», «это временное состояние, оно пройдет очень скоро»;

Читайте так же:  Погоня за успехом или потребность в доверии людей

• дайте агрессору возможность выплеснуть свой негатив, но при этом не включайте активных реакций на высказывания (сейчас время сбора информации для выяснения смысла и мотивов его поведения и поступков); гнев – временное состояние, его максимальная продолжительность 20–40 минут;

• не полагайтесь на инстинктивные защитные реакции, прибегайте к полезным самоубеждениям: «не следует разговаривать с человеком, подвер­женным гневу»; «лучшие решения возникают, когда эмоции улягутся» и др.

• проверьте положение своего тела: необходимо располагаться к агрессору вполоборота и на условиях паритета, т.е. либо оба стоим, либо оба сидим;

• признайте чувства другого человека, это поможет рассеять эмоции, кроме того у оппонента отпадет необходимость в демонстрации своих чувств;

• поделитесь своими опасениями и ощущениями безотносительно к личности оппонента;

• используйте методы активного слушания и восприятия;

• сделайте некоторые примирительные жесты (искренние извинения, сожаления, признание его прав на все проявления, принятие своей доли вины и ответственности и др.);

[3]

• выражайте свои потребности и желания спокойно и настойчиво (подобно заезженной пластинке).

В любых ситуациях постарайтесь справиться с настоящими причинами негативных состояний и конфликтов, со своими страхами, чувством вины, с комплексами, амбициями, обидой, неуверенностью, недоверием, стрессами и др.

Психологическая коррекция данных эмоций может быть осуществлена на основе трех основных методов: рефлексии, визуализации, конфронтации, применяемых в следующей последовательности: распознавание, принятие и определение обо­снованности, устранение.

Для преодоления любого негативного чувства важно:

• осознать переживаемое чувство;

• проанализировать ситуацию по следующим составляющим: мои реальные потребности и степень их удовлетворенности; мои желания и фантазии и степень их реальности и обоснованности; мои реальные возможности, их проявление в ситуации конфликта и соотнесенность с достижениями;

• разрядить избыток эмоций;

• перевести их на уровень интеллекта посредством техник саногенного мышления 1 . [9] .

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Как то на паре, один преподаватель сказал, когда лекция заканчивалась — это был конец пары: «Что-то тут концом пахнет». 8181 —

| 7872 — или читать все.

185.189.13.12 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Саморегуляция эмоциональных состояний

Эмоции играют важнейшую роль в жизни личности: они позволяют оценивать значимость внешних раздражителей, выступают сигналами о появлении новых потребностей, являются способом маркировки, актуализации значимых целей, становятся главным механизмом в процессе принятия решений. Следует отметить, что отрицательные, негативные эмоции оказывают более сильное влияние на физическое состояние личности, чем позитивные. В силу интенсивности своего протекания отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее действие как на физическое состояние, так и систему социальных взаимоотношений личности. Соответственно, саморегуляция эмоциональных состояний выступает необходимым условием жизнедеятельности личности.

Эмоциональная саморегуляция как психологическая категория

В современной научной литературе под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.

Попробуй обратиться за помощью к преподавателям

На психологическом уровне саморегуляция представляет собой стихийное, осознанное использование личностью разнообразных технологий, приемов, помогающих нормализировать ее эмоциональное состояние, создать нужный эмоциональный настрой.

В основе саморегуляции – сравнение актуального состояния (контролирующая составляющая) с желаемым, оптимальным (эталонная составляющая) с последующим оцениванием их совпадения и выработкой решений относительно стратегий коррекции актуального состояния.

Эмоциональная саморегуляция принадлежит к классу процессов регуляции, контроля эмоций, обеспечивающих человеку как возможности регулирования собственных чувств, так и возможности воздействия на эмоциональную сферу коммуникантов.

Виды регуляции эмоциональных состояний

Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:

  • к внутренним относят базовые личностные качества, индивидуально-типологические характеристики, эмоциональные особенности, особенности защитно-совладающего поведения;
  • к внешним – условия окружающей социально-природной, академической, профессиональной среды, уровень социальной интеграции личности, адаптации к требованиям социума.

Задай вопрос специалистам и получи
ответ уже через 15 минут!

Выделяют три основных типа регуляции эмоций:

  • выражение эмоционального состояния;
  • сдерживание, самообладание;
  • переключение.

Результаты эмоциональной регуляции

Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.

В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:

  • успокоение – устранение эмоциональной напряженности;
  • восстановление – ослаблений проявлений эмоционального утомления;
  • активизация — повышение психо-физиологической реактивности.

В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.

Таким образом, эмоциональная саморегуляция выступает личностным образованием, обеспечивающим индивидууму возможности противостояния негативным влияниям внешней среды, формирование адекватных навыков переживания травмирующих эмоциональных состояний, эффективных инструментов нормализации эмоционального фона.

[2]

Так и не нашли ответ
на свой вопрос?

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Просто напиши с чем тебе
нужна помощь

Источники


  1. Карнеги, Дейл Как завоевывать друзей. Осознанность. Интуиция. Разум. Близость. Зрелость (комплект из 6 книг) / Дейл Карнеги , Ошо. — М.: Попурри, ИГ «Весь», 2010. — 439 c.

  2. Гитин, В. Г. Эта покорная тварь — женщина / В.Г. Гитин. — М.: Торсинг, 2015. — 544 c.

  3. Юрчук, В. В. 500 способов обольстить, привязать и удержать богатого мужчину / В.В. Юрчук. — М.: Современное слово, 2012. — 352 c.
  4. Кошевая, И. П. Профессиональная этика и психология делового общения / И.П. Кошевая, А.А. Канке. — М.: Форум, Инфра-М, 2016. — 304 c.
Саморегуляция эмоциональная и психическая – методы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here