Способы и техники расслабления и релаксации

Сегодня мы рассмотрим тему: "Способы и техники расслабления и релаксации" с полным писанием проблематики. Мы собрали самые интересные сведения по теме и постарались их систематизировать и привести в удобный для чтения вид.

Методы релаксации: шпаргалка

Релаксация – это самое надёжное лекарство от стресса, неврозов (в том числе депрессии), хронической усталости и просто плохого настроения. Люди, которые умеют расслабляться, живут более насыщенной и счастливой жизнью, меньше болеют, а их работоспособность всегда на высоте.

К счастью, каждый из нас способен научиться методам релаксации и улучшить качество жизни. Их условно можно разделить на два вида:

1. Методы расслабления тела.

2. Методы расслабления сознания.

Почему условно? Потому что тело человека неразрывно связано с его психикой. Так, когда мы нервничаем на работе, то неосознанно напрягаем мышцы глаз, лица, шеи и спины. В конце дня это выливается не только в физическую, но и моральную усталость. Таким образом, от напряжения страдают сразу и тело, и ум.

Начинать лучше с методов расслабления тела, так как освоить их гораздо проще. И они дают эффект в краткосрочной перспективе.

Метод 1. Снятие мышечного напряжения

Лягте на кровать с жёстким матрасом или любую другую твёрдую поверхность. Сконцентрируйтесь на ощущениях в собственном теле. Где вы чувствуете напряжение и лёгкую боль?

А теперь начните по очереди резко напрягать мышцы отдельных участков тела. Соблюдайте следующую последовательность:

6. Живот и нижняя часть спины.

8. Верхняя часть спины и шея.

Интервал между напряжениями разных частей тела должен составлять 30-60 секунд.

Затем сильно напрягите все мышцы, какие только сможете, и резко расслабьтесь. Если всё сделано правильно, вы почувствуете удивительное состояние невесомости. Или возможен другой эффект – ощущение, будто тело проваливается сквозь землю. В любом случае, вам должно стать приятно.

Метод 2. Энергия воды

Отлично помогают расслабиться приём ванны или душ. При этом вода должна быть очень тёплой, почти горячей. Заранее убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний.

Если вы принимаете ванну, для лучшего эффекта добавьте в воду 5-10 капель одного из следующих эфирных масел: жасмина, лаванды, иланг-иланга, мелиссы, нероли, ромашки римской. Кстати, эти удивительные дары природы не только помогут расслабиться, но также снимут головную боль, улучшат настроение и прогонят бессонницу.

Ванну с горячей водой не следует принимать долго. Достаточно 5-10 минут, иначе у вас может возникнуть сильная усталость или закружиться голова. Да и на пользу сердечно-сосудистой системе это не пойдёт.

Метод 3. Кислородное лечение

Плохое самочувствие и напряжение часто возникают от недостатка кислорода в организме. Проветривать комнату или офис недостаточно. Дело в том, что клетки тела лучше насыщаются кислородом во время движения.

Если на улице лето, найдите подходящее место, чтобы заняться физическими упражнениями. Устройте небольшую пробежку на свежем воздухе, например, в парке. Чтобы тело всегда чувствовало себя отдохнувшим, достаточно 2-3 раз высокой физической активности в неделю.

А что делать зимой или холодной осенью? Совершайте спокойные пешие прогулки на большие расстояния, не менее 5-6 км в день. Единственное препятствие – это сильные морозы. Тогда можно и дома посидеть, выпить пару чашек вкусного травяного чая с мёдом.

Если освоить три перечисленных выше метода релаксации тела, то можно уже добиться внушительных результатов: улучшить состояние здоровья, справиться со скукой и бессонницей, повысить производительность своего труда. Но способность наслаждаться жизнью в полной мере дадут именно методы расслабления сознания.

Метод 4. Медитация

Сегодня в Интернете и книжных магазинах вы найдёте огромное количество книг и статей, посвященных этому замечательному занятию. Каждому человеку подходит свой метод. Одни концентрируются на музыке, другие – на дыхании. Есть люди, которые мысленно представляют своё расширение, слияние со Вселенной. А кто-то просто находится в состоянии «здесь и сейчас», позволяя своим мыслям спокойно проплывать в сознании.

Не расстраивайтесь, если у вас сразу не получается заниматься медитацией. Или вы не понимаете, как это делать. Не нужно слишком стараться, прилагать неимоверные усилия. Просто спокойно пробуйте. Уже сам факт этого поможет вам расслабиться и отвлечься от повседневной суеты.

Метод 5. Сброс негативных мыслей

Это ситуационный метод. Каждый раз, когда происходит что-то неприятное, вы должны вспоминать о том, что любая проблема разрешима и носит временный характер. Для успешного преодоления трудностей нужно не тонуть в них, концентрируясь на негативе, а стараться успокоиться. Хорошие решения гораздо быстрее приходят в холодную и трезвую голову, а вот нервная суета лишь усугубляет положение.

Итак, вам необходимо на время отпустить ситуацию и переключиться на что-нибудь приятное. Займитесь любимым делом или подумайте о том хорошем, что есть у вас.

Полезно при каждой удобной возможности просто вспоминать о том, что нужно расслабиться. Сидя в офисе за компьютером, сделайте небольшую паузу. Обратите внимание на ощущения в теле, собственные чувства и мысленно сбросьте напряжение. Вдохните глубоко, закройте глаза на несколько секунд. Вспомните обо всех хороших вещах (в том числе и мелочах), которые произошли с вами за день. Поблагодарите про себя судьбу и людей, которые подарили вам эти приятные моменты.

Попробуйте провести интересный эксперимент. Первые две недели осваивайте методы расслабления тела, а следующие две недели работайте над релаксацией сознания. Наконец, последние две недели применяйте все методы, о которых вы узнали из статьи. Каждый день ведите записи в отдельном дневнике, описывайте свои физические ощущения и степень удовлетворённости жизнью. Результаты должны вас поразить.

Что такое релаксация и какая от нее польза

Многие слышали слово релакс. Но понимаем ли мы его значение? Просто отдых, безделье? А что тогда релаксация? Зачем она нужна, и как нужно ней заниматься? Необходимо ли для этого специальное оборудование либо какие-то приспособления? Или можно релаксировать самостоятельно, просто по собственному желанию? Может ли релаксация причинить вред? Полезна ли она? Обо всем этом читайте далее.

Что такое релаксация

Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.

Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне. Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.

Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм. Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.

Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека, снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане. Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.

Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.

Читайте так же:  Что делать, если мама не любит меня психология и последствия

7 эффективных методов релаксации

«Все болезни от нервов» – в этой шутке большая доля правды, говорят врачи. Постоянные стрессы приводят к снижению защитных сил организма, и он становится уязвимым для множества заболеваний. Ошибкой было бы думать, что стресс – это проблема современности. Жизнь людей и сто, и тысячу лет назад изобиловала проблемами. Необходимость релаксации понимали еще в древности: некоторым методикам более тысячи лет. Очевидно, знание о том, как можно расслабиться, пригодится каждому. Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных и несложных способов «перезагрузить» нервную систему.

Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства. Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей; подушечками пальцев круговыми движениями помассировать лицо, чуть более жесткими движениями – кожу головы. Это несложно и займет всего несколько минут.

Водные процедуры

Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…

Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду. Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур. Еще лучше расслабление в теплой ванне. Если же нет возможности принять душ или ванну, стоит просто умыться или несколько минут подержать в воде руки по локоть.

Ароматерапия

Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной. Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи. Нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какие именно ароматы – парфюмерные средства, эфирные масла, цветы и т. д. – помогают расслабиться именно вам.

Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.

Дыхательные техники

Йоги утверждают, что дыхательные практики – самое эффективное средство релаксации. Западные исследователи согласны с йогами. Достаточно вспомнить специальные дыхательные техники, которые рекомендуют роженицам. Самое простое упражнение – подсчет дыхания. Нужно подсчитать, сколько дыхательных движений вы совершаете за минуту, сосредоточиваясь на каждом движении. Еще одно упражнение – делать четыре коротких вдоха, а пятый более длинным в течение нескольких минут.

Арт-терапия

Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ. «искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках. Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.

Лучший способ расслабления во все времена – и лучшее лекарство. Сон – это полная «перезагрузка» нервной системы, необходимое условие душевного равновесия. Существует много мифов, связанных со сном, например, что спать надо восемь часов, а спать днем вредно для здоровья.

Конечно, спать нужно тогда, когда в этом есть потребность, а она у всех разная. Тем не менее, наладив ночной сон, можно добиться серьезного повышения стрессоустойчивости. Стрессов не станет меньше, но восприниматься они будут по-другому, гораздо менее остро.

Лекарственная релаксация

Иногда расслабиться с помощью перечисленных выше методов не получается, а потребность в релаксации чрезвычайно высока. Так бывает при слишком сильном психическом напряжении, с которым не справляется нервная система. Если ситуация критическая, нужно обратиться за врачебной помощью. Если же ничего критического нет, можно попробовать действенные безрецептурные препараты, самый известный из которых – экстракт валерианы, валерьянка, которой «отпаивались» еще мамы наших бабушек. Подойдут также экстракт пустырника, валокордин, глицин, препараты «Ново-Пассит», «Нотта» и т. д.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Рыбий жир известен уже на протяжении многих десятилетий, и за это время доказано, что он способствует снятию воспаления, облегчает боль в суставах, улучшает сос.

Пять лучших техник релаксации

Образ жизни
31 октября 2011

Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию – это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов. Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс – очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

  • Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
  • Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
  • Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.
  • Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
  • Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
  • Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

  • Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
  • При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
  • Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей. Также смотрите технику №8, «Замена мыслей для спокойствия и расслабления».

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация – это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году 1 . Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности 2 :

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация – это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

  • Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
  • Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
  • Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
  • Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
  • Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм.

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме 3 ). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита. Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

  • Бета – 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
  • Альфа – от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
  • Тета – от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
  • Дельта – ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов 4 , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD – одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие – хуже.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно.

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва 5 посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:

  1. Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  2. Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
  3. Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
  4. Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
  5. Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь».
  6. Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь».
  7. Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше».
  8. Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше».
  9. Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное».
  10. Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено».
  11. Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
  12. Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен».
  13. Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен».
  14. Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен. Я в альфа».

1 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон, Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).

Техники расслабления

Итак, в предыдущей статье мы поговорили о том, что дает правильное расслабление, и для чего оно вообще нужно.

В этой статье мы продолжим разговор и рассмотрим способы и эффективные техники расслабления.

Способы и техники расслабления

Существует достаточно много способов, как можно расслабиться. Если не рассматривать техники и использовать наиболее простые и доступные способы, то можно выделить:

  • покой и сон
  • чередование напряжения и расслабления
  • физические нагрузки и спорт
  • алкоголь и сигареты

Рассмотрим их подробней.

1. Покой и сон.

Нет ничего лучше и эффективнее, чем крепкий здоровый сон. Во время фазы быстрого сна наши мышцы максимально расслабляются, чего нельзя достичь без специальных техник в бодрствовании. При этом, наши мыслительные процессы также притормаживаются, следовательно, мозг отдыхает от мощных информационных нагрузок.

Таким естественным образом человек восстанавливает все физические и психические ресурсы. Поэтому за ночь, отдохнувший человек начинает лучше соображать и отодвигает былые проблемы на второй план, переживая много меньше.

Чтобы достичь приемлемого расслабления, покоя, не обязательно ложиться спать. Несмотря на эффективность сна – поспать удается не везде. Однако, практически везде можно сесть и расслабиться. Поэтому, если напряжение велико – посидите в покое и тишине, стараясь ни о чем не думать, и направив свой фокус внимания на свое тело, постепенно расслабляя его.

[1]

2.Чередование расслабления и напряжения.

Данное чередование расслабляет еще лучше, чем обычное расслабление, ввиду устройства наших мышц.

Главная задача – это отдых, при этом не обязательно расслабление должно сопровождаться спокойствием. Танцы, плавание, смех являются вариантами расслабления, так называемого, двигательного.

Если внутреннее напряжение достаточно серьезное, вам сможет помочь искусство киай. Это странное восточное слово в данном контексте обозначает не что иное, как… прокричаться. Поорите, покричите, уничтожая энергию негативных эмоций. Только не на людей, а в выбранное пространство 🙂

3. Физические нагрузки и спорт.

от физиологии к социологии и теории мотивации.

Кто помнит пирамиду Маслоу?

Первичные потребности – это физические нужды человека. Скажем, если на вас наорал начальник, но при этом вам нечего кушать – будете ли вы воспринимать обиду? Конечно же, нет! Потому что обида нас не интересует, когда не удовлетворены физические, первичные потребности.

На наглядном примере: согласитесь, когда вы сильно заболеваете – вам плевать на проблемы. Все уходит на второй план, лишь бы поскорей выздороветь!

То же самое и с расслаблением. Когда вы адски выкладываетесь на тренировке, татами или в спорт зале – вы становитесь расслабленным и спокойным, свободным от психического напряжения и мышечных зажимов.

знавал одного человека, который постоянно твердил что-то подобное:

Сомневаешься? Бей макивару!

Перестал верить в свои силы? Бей макивару!

Не можешь расслабиться и обрести гармонию?… Бей макивару!

Психотренинг простой и действенный. Конечно, данная методика больше подходит для выработки внутреннего стержня и воли, но поверьте, расслабляет она также не плохо.

Именно поэтому, на мой взгляд, один из самых действенных способов снять напряжение – это как следует поколотить грушу под зверские крики собственного «киай».

4. Алкоголь и сигареты, наркотические вещества.

Об этом лучше вообще не говорить, но оставить без внимания этот способ нельзя.

  • Алкоголь – расслабляет тело, но при этом дает выход психическим субличностям, из вашей подкорки, разрушает внутренние органы и СИЛЬНО разрушает мозг и нейронные связи, приводя к деградации личности. Кстати говоря, именно момент «опьянения» — это ни что иное, как реакция вашего организма на смерть нейронов, ввиду резкого удара токсинов по мозгу.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую! В любых количествах!

  • Сигареты – расслабляют ввиду глубокого, ритмичного дыхания. Ввиду подмены понятий, привязывают сперва ваш фокус внимания, а затем и подсознание к предмету расслабления – сигаретам. При этом следует понимать, что сами сигареты (как и вентиляция легких угаром) – не расслабляют. Расслабляет спокойный, глубокий ритм дыхания. Кстати говоря, у курильщиков со временем идет обратный эффект, когда сигарета становится психотехникой – привычкой мозга: расслабиться можно только «активировав» специальную технику, т.е. выкурив сигарету. Просто дыхание при этом дает слабый эффект. Почему – не объясняю.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую!

  • Наркотические и психотропные средства – расслабляют ввиду прямого воздействия на психику. Думаю, не стоит пояснять, к чему приводит такое воздействие.

Мировая экономическая система, наш мир, какой мы его знаем, держится на трех китах – это фармаколгия, химическая и пищевая промышленность. Причем, достояние последней зависело и зависит до сих пор – от предпоследней. Посмотрите состав продуктов питания на наличие в них консервантов, красителей, канцерогенов и прочей требухи. Их многообразие впечатляет. И любой из них не проходит бесследно для вашего организма. Мы – это высокоточные механизмы, а не «стальные машины», и значит, повреждение любого «модуля» выводит из строя весь механизм в целом.

То, что мы едим в большинстве своем жутко не полезно, а зачастую и вовсе – вредно. Но при любых сбоях, проблемы решаются соответствующей таблеткой. Это бизнес.

Миру и умным людям, его создавшим – выгодно, чтобы мы оставались тупыми. Выгодно навязывать «выбор большинства». Осознав это, диктуйте свои правила игры.

Ни наркотики, ни психотропы, ни таблетки для расслабления применять я – не рекомендую. Они избавляют от симптомов и оказывают временный эффект, НО при этом они разрушают ваш мозг, нервную систему, и организм в целом.

Техники расслабления

Итак, в настоящее время существует большое количество отрицательных факторов, воздействующих на организм, приводящих к стрессам, ослабляя его, отражаясь на внутренних органах, отражаясь на нервной системе, выливаясь на заболеваниях.

Для того, чтобы оградить себя от негативного влияния информационного века, сочетайте активную деятельность с релаксацией. Например, используя вышеизложенные способы или предлагаемые ниже техники расслабления.

Техника расслабления №1. Аквариум.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Самая простая и всем известная техника – это «залипнуть» на аквариумных рыбок. Многим помогает сходу. Не описываю.

Техника расслабления №2. «Здесь и сейчас».

Медитативная техника, в стиле дзен.

Дышите глубоко и спокойно.

Сосредоточьте свое внимание на том месте, где вы сейчас находитесь: только на пространстве, в котором занимает ваше тело и только на предмете, стоящем рядом.

Будьте сконцентрированы на «пространстве» и «предмете» до тех пор, пока ваш разум не освободится от напряжения и мыслей.

Техника расслабления №3. Музыка (Психоакустика).

Сама по себе музыка способна разгонять или тормозить нашу психическую активность, чем грех не воспользоваться.

Для расслабления (торможения активности) подходят спокойные ритмы: медитационная музыка или гармоничные силы классики и сонат, различные виды «чиллаута» и просто ликвидного степа. Рекомендую использовать музыку вместе правильным ритмом дыхания для более эффективного расслабления.

…вдох-выдох-задержка дыхания-вдох-выдох-задержка дыхания…

Т.е. перед тем как вдохнуть ненадолго задерживайте дыхание.

Но после того, как вдохнули – выдыхайте тотчас.

Примечание: дышим «животом»

Техника расслабления №4. Походы в сауну, баню, посещение горячих источников

Под действием пара и высоких температур расширяются сосуды, а значит, улучшается кровоснабжение мышц. Это в свою очередь, их расслабляет.

При этом, устраняются некоторые застойные процессы в системе кровоснабжения, и из центра кровь растекается по периферии, что также благоприятно для организма – кровь отливает от головного мозга и наша нервная активность начинает тормозиться — наступает состояние релаксации.

Полезные рекомендации при посещении сауны или бани:

  • нельзя посещать сауну после приема пищи;
  • нельзя посещать сауну при простудах;
  • нельзя входить мокрым в сауну;
  • не находитесь в сауне длительное время, это может привести к коллапсу;
  • в сауне влажность воздуха не должна составлять больше 10%;
  • нельзя резко погружаться в бассейн с холодной водой;
  • сильно часто в сауну ходить нельзя;
  • пейте больше обычной воды.

Техника расслабления №5. Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.

Психотерапевтический способ расслабления, путь избавления от стрессов. Или по-другому, психотерапевтическая техника обретения гармонии и покоя :). Этот метод защищает психику и организм от отрицательного влияния напряженной повседневной жизни.

Суть его в следующем.

Все мышцы делятся на 16 групп. Пациент, при помощи концентрации внимания на определенной группе, начинает мышцы напрягать, в течение 5-8 секунд. После -расслабляет мышцы группы. При этом пациент фокусирует внимание на ощущениях, чтобы запомнить «ощущение релаксации».

Упражнение начинается с кистей рук, и далее фокус внимания скользит в таком порядке: плечо, лицо (лоб, рот, глаза), шея, грудная клетка, живот, ноги. Повторяется с каждой группой мышц до полного их расслабления.

Итог: в ходе тренировок, в течение полугода, вырабатывается устойчивое «ощущение расслабления» тела, которое человек запоминает рефлекторным мышлением. Впоследствии, расслабление происходит при фокусировке внимания на любой группе мышц без их предварительного напряжения, таким образом снимая психическое напряжение.

Данная психотехника весьма действенна и эффективна.

Техника №6. Тайцзи – цюань.

Наши движения управляются нашим сознанием.

На западе это искусство называют «теневым боксом». И данная сила управляется спокойным, тихим потоком энергии.

Не описываю. Учебный фильм вам в помощь.

Техника расслабления №7. Аутотренинг.

Аутотренинг (аутотренировка) — это метод самовнушения, разработанный в 1932 году немецким психологом И.Шульцем. Он отлично подходит для психологической саморегуляции, а также применяется как психотерапевтический метод — в лечении неврозов, психосоматических заболеваний, депрессий.

Техника достаточно мощная. Применялась мной лично достаточно долго.

Поэтому, в следующей статье мы рассмотрим ее подробнее.

В современном мире тем, кто не умеет расслабляться, а значит, управлять своими силами и энергией – живется гораздо сложнее и беспокойнее, чем тем, кто это делать умеет. А если говорить по факту, большинство и вовсе перемалывается общественной системой, и живут, как им навязали – в состоянии постоянного напряжения и беспокойства.

Чтобы быть более эффективным, более здоровым и более успешным – в первую очередь нужно научиться расслаблению и отдыху. Ваше тело – это то, что гарантированно останется с вами до конца. А для сохранения своих психических и физических сил – расслабление необходимо. Это нужно понимать четко!

Чтобы избавится от вредных привычек и зависимостей, также следует научиться расслабляться, в первую очередь, без необходимых препаратов. Не потакать «бегству» вашего разума за «волшебной таблеткой» (сигаретой, бутылкой пива и т.д.) которое принесет спокойствие, а научиться расслабляться без помощи навязанных, негативных психопрограмм, самостоятельно.

Поэтому, я предлагаю использовать полезные и действенные способы и техники расслабления: То без чего невозможно правильное расслабление:

  1. высыпайся и отдыхай в полной мере
  2. используй динамический отдых: танцуй, смейся, веселись – меняй обстановку
  3. занимайся спортом, чтобы быть расслабленным; бей макивару и топчи грушу
  4. и, наконец, заканчивай с вредными привычками; питайся здорово

Используй прямые техники расслабления:

Методы релаксации

Ежедневная спешка, тысячи дел на повестке дня, напряженные отношения с начальством, проблемы со здоровьем — картина невеселая. И тем не менее — это описание очень близко отображает особенности жизни самого обычного современного человека. Для существования в таких экстремальных условиях нашему организму просто необходима ежедневная помощь, которая бы адаптировала его к суровой окружающей (да и внутренней) действительности.

Почему релаксация?

Начнем с того, что во время воздействия стрессового фактора на организм в нем возникает мышечное напряжение. Эта своеобразная защитная реакция направлена на подготовку тела к действию: стресс – значит опасность, значит нужна активная защита. Однако современные стрессы – это не крадущийся тигр или начинающийся горный обвал, которые требуют от своей потенциальной жертвы быстро бежать, умело драться и ловко уворачиваться. Наши стрессы в большинстве случаев требуют усидчивости (скорее написать отчет!) или серьезных размышлений (как повести себя с руководителем?). Таким образом, разрядки мышечного напряжения не происходит, оно, наоборот, загоняется внутрь и закрепляется.

Хроническое повторение стрессов – пусть небольших и малозначимых – создает препятствие к самопроизвольному снятию возникшего мышечного напряжения, которое образует так называемые мышечные зажимы. Мышечные зажимы могут поглощать огромное количество энергии, препятствуют нормальному кровотоку, не дают получать всю полноту удовольствия и радости, рассеивают внимание. Именно поэтому методики релаксации приобретают в последнее время заслуженную популярность: не требуя каких-то серьезных вложений денег и времени, такие методики позволяют восстановить организм и поддерживать его в отличном состоянии, невзирая на неизбежное влияние каждодневных стрессов.

Условия для релаксации

Для полноценных занятий релаксацией необходимо позаботиться о внешних условиях. Конечно, настоящие асы релаксации могут расслабиться в самых неподходящих для этого условиях – среди суматохи и шума, но для начала нам все же потребуется создать небольшое уютное «гнездышко», где мы сможем от всего отвлечься и дать своему телу возможность восстановиться.

1. Для занятий релаксацией постарайтесь выделить комнату тихую, уединенную. Пусть обстановка комнаты не вызывает у вас негативных воспоминаний.

2. Позаботьтесь о кресле или кровати – они должны быть в меру мягкими, а главное – вам должно быть в них комфортно.

3. Свет не должен быть резким и слишком ярким.

4. Время для занятий выбирайте согласно своему ритму и распорядку, однако помните, что на полный желудок никакой релаксации не получится, да и ощущение острого голода будет отвлекать.

5. Хорошо, если в первый месяц вы сможете заниматься по полчаса ежедневно (а лучше по 30 минут дважды в день) – это поможет избавиться от застарелых мышечных зажимов. Несколько позже для поддержания состояния достаточно будет 20 минут в день (или даже дважды в неделю). Однако даже если вы можете выкроить на упражнения всего минут 10 в день — это тоже подойдет: вполне возможно, что для вашего организма хватит и такой помощи, а остальное он сделает сам.

6. Отключите телефон, попросите родных не беспокоить вас некоторое время. Если вы не можете избавиться от какого-то назойливого шума, приглушите его нейтральными шумами – например, шумом вентилятора.

7. Для усиления эффекта расслабления можете дополнительно использовать визуализацию — для этого представляйте себе приятные картины: море, мягкий песок или просто уютную комнатку из вашего детства.

8. Хорошо, если в комнате стоит кондиционер – так вы сможете заниматься в комфортных условиях, невзирая на уличную жару и холод.

[3]

9. Занимайтесь релаксацией только в удобной одежде, о присутствии которой на теле вы можете даже не думать.

Методики релаксации

Существует великое множество методик релаксации и каждая при правильном подходе к занятиям и серьезном отношении даст возможность избавиться от давних мышечных зажимов и предотвратить возникновение новых.

Расслабляющая гимнастика

Расслабляющая гимнастика может рассматриваться как подготовительные упражнения перед освоением любой другой релаксационной методики, но и для самостоятельных занятий она вполне подойдет.

1. Поднимем вверх одну руку, другую, а теперь дайте им свободно упасть вниз. Обе руки вместе вытягиваем вверх – и позволяем им упасть вниз.

2. Расслабьте шею – пусть голова упадет на грудь.

3. Высоко-высоко поднимите плечи и свободно их опустите: выполняйте упражнение сначала по очереди, потом обоими плечами сразу.

4. Представьте, что ваши руки – маятники. Пусть они свободно раскачиваются, меняя амплитуду.

5. Лягте на спину, надавите рукой на поверхность кровати – теперь полностью расслабьте руку. Прочувствуйте разницу в своих ощущениях.

6. Встаньте одной ногой на невысокую подставку и пусть вторая нога раскачивается наподобие маятника вперед-назад.

7. В положении лежа: приподнимаем туловище дугой, упираясь при этом на пятки и затылок – теперь расслабляемся.

8. Положение лежа на спине: руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая голову от кровати (пола) плавно поворачивайте ее вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз — вы почувствуете расслабление мышц шеи.

Глубокая релаксация

Способов и методик глубокой релаксации существует множество, однако практически все они связаны с аутотренингом – практикой особого самовнушения, позволяющего контролировать свое тело и управлять его мышечным тонусом.

Глубокая релаксация мышц легче всего достигается путем вызывания в теле ощущения тяжести и тепла. Как происходит это «вызывание»? Так или иначе, каждый человек внушаем – кто-то в большей степени, кто-то в меньшей. Вот и попробуем (а у нас это обязательно получится – это не сложно!) заняться самовнушением.

Итак, представим, что находимся на пляже: солнце приятно припекает, двигаться не хочется, все тело обволакивает нега и лень. Что нужно сделать для полноты подобного ощущения?

Вызываем чувство тепла

Повторяйте в уме: «Правая рука горячая», «Левая рука горячая» и так далее с ногами, грудной клеткой, спиной, животом, тазом. Не торопитесь – дождитесь желаемого ощущения в каждой части тела.

Вызываем чувство тяжести

Говорите себе (мысленно): «Правая рука тяжелая», «Левая рука тяжелая» и дальше все части тела по очереди.

Чувство пульсации

«Правая рука пульсирует», «Левая рука пульсирует» и так далее.

Внимание на солнечном сплетении

Теперь центром нашего внимания будет солнечное сплетение – самая верхняя часть живота, расположенная между двумя реберными дугами под грудиной. Именно там находится особый центр, расслабление которого приводит к расслаблению всего тела: «Солнечное сплетение пульсирует. Солнечное сплетение излучает тепло».

Когда в теле появится ощущение полного расслабления, мысленно повторяйте: «Сосуды моего тела расслаблены и свободны. Кровь легко бежит по сосудам, доставляет каждой клетке питание и удаляет все ненужное. Мое тело здоровое. Мое тело молодое. Мой организм знает, что нужно для его здоровья. Я очищаюсь и набираюсь здоровья».

Занимаясь релаксацией по данной методике, повторяйте каждую мысленную фразу (формулу) по три раза в медленном темпе. Старайтесь не думать ни о чем постороннем. Дышите ровно, размерено.

Обратите внимание, что в методике отсутствует формула, направленная на расслабление головы: голова должна оставаться в тонусе.

Прогрессивная мышечная релаксация

Методика прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона – пожалуй, одна из наиболее популярных. Этот гениальный американский врач и ученый разработал свою методику, основываясь на простом физиологическом механизме: после сильного напряжения мышца сама стремиться к глубокому расслаблению. Отсюда ученый сделал потрясающий вывод: чтобы достичь полного расслабления мышц, необходимо их сначала максимально напрячь.

Суть методики Джекобсона можно выразить всего в нескольких словах: поочередно следует напрягать каждую мышцу секунд на 5-10, после чего расслабить ее и на 20 секунд сконцентрироваться на возникшем ощущении расслабления, которое имеет особенно яркую окраску по контрасту с предшествующим напряжением.

Джекобсоном были разработаны порядка 200 упражнений, однако для популяризации методики было выработано упрощенное правило, которое показало себя как эффективное и несложное средство релаксации.

Данное правило содержит всего 16 пунктов – 16 групп мышц

1.Правые кисть и предплечье (для левшей — левые): сильно сожмите кисть в кулак, кисть согните по направлению к предплечью.

2.Правое плечо (для левшей – левое): для напряжения мышц плеча следует согнуть руку в локтевом суставе и с силой нажать локтем на поверхность кровати (пола), на которой вы лежите. Нажимать можно также на корпус (живот, таз).

3.Левые кисть и предплечье (для левшей — правые).

4.Левое плечо (для левшей – правое).

5.Верхняя треть лица: широко откройте рот и высоко поднимите брови.

6.Средняя треть лица: максимально зажмурьтесь, нахмурьте брови и наморщите нос.

[2]

7.Нижняя треть лица: сожмите челюсти и растяните рот, оттягивая его уголки к ушам.

8.Шея: плечевые суставы поднимите высоко к ушам, наклоняя подбородок к груди.

9.Диафрагма и мышцы груди: глубокий вдох, теперь задержите дыхание, сведите впереди локти и сожмите их.

10.Спина и живот: следует напрячь мышцы брюшного пресса, максимально свести лопатки и сжать их.

11.Правое бедро (для левшей – левое): колено в полусогнутом положении, напрягите передние и задние мышцы бедра.

12.Правая голень (для левшей – левая): потяните на себя ступню, одновременно разгибая пальцы.

13.Правая ступня (для левшей – левая): вытяните ступню от себя, одновременно сжимая пальцы.

14.Левое бедро (для левшей – правое).

15.Левая голень (для левшей – правая).

16.Левая ступня (для левшей – правая).

Абдоминальное дыхание

Это один самых простых методов релаксации, который к тому же благотворно влияет на дыхательную систему, улучшая состояние при некоторых заболеваниях легких. Абдоминальное или диафрагмальное дыхание предусматривает выполнение упражнений в 1-3 подхода, каждый из которых состоит из 10 дыхательных циклов (сочетаний вдоха и выдоха) такого вида:

1. медленно вдыхаем через нос, стараясь минимально задействовать грудную клетку, но раздувая живот;

2. задержите дыхание на несколько секунд;

3. медленно выдохните через рот. Обратите внимание, что выдох должен быть затяжным – его продолжительность должна превышать длительность вдоха. Постарайтесь сделать выдох максимально полным и как можно полнее освободить легкие от воздуха. Для этого в самом конце выдоха вам потребуется сделать некоторое усилие.

Для достижения более полной релаксации попробуйте совмещать дыхательные упражнения с самовнушением. Закройте глаза и мысленно повторяйте с каждым выдохом: «Расслабление», «Релаксация», «Спокойствие».

Релаксационный массаж

Данная методика расслабления потребует участия кого-то еще – лучше профессионального массажиста, хотя при небольшой подготовке вам сможет помочь и кто-то из близких.

Чем релаксационный массаж отличается от тонизирующего?

1. В массировании преобладают поглаживание и неглубокие разминания и растирания. Все ощущения поддерживаются на безболевом уровне.

2. Продолжительность релаксационного массажа обычно гораздо больше обычного, и зачастую массируемый засыпает.

3. Релаксационный массаж, как правило, представляет из себя общий массаж с акцентом на наиболее важные в плане релаксации области: мышцы лица, которые активно участвуют в эмоциональной сфере человека и имеют выраженное влияние на процессы возбуждения в коре головного мозга; мышцы спины; шейно-воротниковая зона (задняя поверхность шеи, место ее перехода в спину и верхняя часть спины); стопы, на которых расположено множество рефлексогенных зон.

4. Релаксационный массаж отлично сочетается с успокаивающей музыкой и ароматерапией.

Теплая ванна

Теплая ванна – это не только средство очищения кожи, но и отличный метод релаксации. Как сделать принятие ванны полноценной восстановительной процедурой?

1. Вода должна быть просто теплой – ее температура должна приближаться к температуре тела и быть равной 36-37 градусам.

2. Создайте приятную атмосферу: приглушенный свет, свечи, спокойная музыка.

3. Добавьте в воду эфирные масла: они окажут дополнительное расслабляющее действие и смягчат кожу после купания. Чтобы масло лучше разошлось в воде, добавляйте его в самом начале, подставив под струю воды.

4. Можете попробовать принять ванну с молоком и медом: для этого следует смешать 3 литра теплого молока со стаканом натурального меда и добавить смесь в ванну. Только не смывайте с себя все это великолепие душем – после ванной просто аккуратно промокните кожу мягким полотенцем.

5. Если используете соль для ванн, правила те же, однако обладателям сухой и чувствительной кожи после такой ванны рекомендуется ополоснуться под душем.

6. Продолжительность релаксационной ванны – 20-30 минут.

Релаксация не требует от нас многого, но преподносит бесценный дар – гармонию тела, продуктивную активность и душевное равновесие.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Приложите немного усилий и вы почувствуете свое тело молодым, а себя – обновленным и свежим!

Источники


  1. Кирдий, Виктория Картинки для ваших сказок о любви / Виктория Кирдий. — М.: Контакт-Культура, 2010. — 436 c.

  2. Садовская, В.С. Основы коммуникативной культуры. Психология общения. Учебник и практикум для прикладного бакалавриата / В.С. Садовская. — М.: Юрайт, 2013. — 506 c.

  3. Зацепин, В. О жизни супружеской / В. Зацепин. — М.: Молодая Гвардия, 2012. — 144 c.
Способы и техники расслабления и релаксации
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here