Техники релаксации по джекобсону и шульцу

Сегодня мы рассмотрим тему: "Техники релаксации по джекобсону и шульцу" с полным писанием проблематики. Мы собрали самые интересные сведения по теме и постарались их систематизировать и привести в удобный для чтения вид.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

О том, что эмоции человека связаны с телом, знали еще в Древней Индии. Психотерапия, пользуясь этой открывшейся связью, стала дополнять некоторые свои методы телесными практиками. Один из таких наиболее известных методов – релаксация по Джекобсону.

История возникновения метода

В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону. Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах. Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

Суть метода прогрессивной релаксации

Метод прогрессивной релаксации по Джекобсону основан на чередовании двух состояний – нервно-мышечного напряжения и расслабления. С точки зрения физиологии после напряжения мышц наступает стадия расслабления, поэтому упражнения, входящие в комплекс ориентированы на каждую отдельную группу мышц, благодаря этому достигается мышечная релаксация всего тела. Процесс расслабления мышц активирует в организме определенные состояния, которые способствуют снятию эмоционального и нервного напряжения и приносят успокоение.

Стоит добавить, что все упражнения, которые предложил Эдмунд Джекобсон, довольно простые, что позволяет совершенно любому человеку овладеть ими в небольшой срок. Согласно отзывам тех, кто испробовал действие метода прогрессивной релаксации на себе, такой подход к эмоциям позволяет быстро прийти в себя и научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Стоит также сказать о том, что «прогрессивной» релаксация по Джекобсону называется в силу многих моментов:

  • во время упражнений происходит выборочное расслабление мышц, соответствующее строго заданной последовательности;
  • расслабление в мышцах происходит в течение пары минут;
  • напряжение и расслабление мышц происходит так, что расслабление постепенно увеличивается, переходя с определенной группы мышц на все тело, то же самое касается и мышечного напряжения;
  • постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее нервно возбудимым, по той причине, что человеческий организм не может быть одновременно в двух состояниях – тревоги и раслабления.

Кому рекомендуется применение метода

Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

  • людей с высокой степенью тревожности;
  • склонных к паническим атакам;
  • имеющих социофобии и испытывающих проблемы в социализации;
  • ведущих малоподвижный образ жизни;
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков;
  • склонных к проявлению агрессии и гнева;
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью. Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

  • сдача экзаменов;
  • перелеты;
  • публичные выступления;
  • собеседования.

Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Среди преимуществ метода мышечной релаксации можно выделить следующие:

  • эффективное воздействие, благодаря чему мышечная релаксация является хорошим вариантом аутопомощи, способным довольно привести человека в норму;
  • доступность, проявляющаяся в простоте упражнений, входящих в комплекс;
  • быстроту воздействия, благодаря которой, практикуя нервно-мышечную методику расслабления всего пару раз в неделю, можно добиться снижения уровня стресса и тревожности, кроме того, в том случае, если возникнет какая-либо непредвиденная ситуация, тело, благодаря мышечной памяти, само сможет воспроизвести необходимые движения и достигнуть релаксации.

Отдельно стоит сказать о том, что одно из важных преимуществ метода Джекобсона в том, что для воспроизведения упражнений не требуется ни специальных приспособлений, ни какого-либо особенного помещения. Делать упражнения, входящие в комплекс можно даже на работе, во время перерыва, снимая излишнее напряжение позвоночника из-за постоянной работы на компьютере.

Как работает методика

Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения. Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

  • мышцы рук;
  • мышцы лба;
  • шея;
  • грудная клетка;
  • живот;
  • нижние конечности.

Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление. Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий. Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение. После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела. Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

Читайте так же:  Как стать пофигистом

На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление. Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя. Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к. требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль. После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом. Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

[1]

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В центре докторов «Дирар» на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

  • сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
  • в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
  • сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
  • затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
  • сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
  • вновь период расслабления;
  • сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
  • этап расслабления;
  • вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
  • последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Релаксация «напряжение – расслабление»

До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

  • на протяжения занятия сжатие мышц должно происходить довольно сильное, а процесс расслабления следует запускать медленно, чтобы получилось отследить ощущения, когда расслабление только начинается и когда оно достигло своей наивысшей точки;
  • в период расслабления, который длится около 5 секунд, необходимо, постепенно снимая напряжение, ощущать все участки тела и в случае, если хотя бы маленькое напряженность присутствует в какой-либо области, стремиться снять его;
  • не стоит направлять в мышечную ткань слишком сильное напряжение во избежание возникновения судорог;
  • во время релаксации стоит попросить кого-то из близких зачитывать те команды, которые вы должны выполнять, также возможно использовать аудиозапись с записанным текстом практики;
  • важно, чтобы команды, которые зачитываются, произносились в определенном ритме и спокойно;
  • для сеанса релаксации следует выбрать место, находясь в котором вас никто не будет отвлекать и после занять удобную позу.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

  • приняв удобное положение, закрыть глаза;
  • сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
  • постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
  • процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
  • время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
  • по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

Техника мышечной релаксации для полного расслабления: детальная инструкция

Мышечная релаксация по Джекобсону – полезная техника для снятия чрезмерного напряжения со скелетных мышц. Но это, что она умеет. Данный подход не сможет излечить вас от невроза, как бы он у вас ни назывался – ВСД, генерализованный тревожное или паническое расстройство и т.д. Все эти напасти вызваны иррациональными мыслями, что гнездятся в голове. И избавиться от них, расслабляя или напрягая ту или иную мышцу, нельзя. Возможно лишь получить небольшое симптоматическое улучшение состояния.

Читайте так же:  Тревожность у детей

Предплечье

Сложите пальцы в кулак, держите от 5 до 8 секунд и прочувствуйте как напряжение растекается по мышцам предплечья и кисти.

— чтобы расслабить – в течение 30 секунд подержать их опущенными. Прочувствуйте как расслабляется каждая мускула предплечья и кисти. Ощущения могут быть самые разнообразные, начиная от «гусиной кожи» до медленного растекания приятного тепла по всему телу. Проделайте данное упражнение на двух кулаках.

Бицепс

Напряжение: согните руку для напряжения бицепса, при этом напряжения в мышцах предплечья постараться избежать.

Расслабление: расслабьтесь полностью, рука должна быть в комфортном и спокойном состоянии. Проанализируйте свои ощущения в момент напряжения и расслабления бицепса.

Трицепс

1. Вытяните руку и напрягите трицепс. Если вы находитесь в положении лежа, постарайтесь максимально прижать предплечье к полу, надавив вниз на опору. Внутренняя поверхность рук должна быть направлена вверх.

2. Дайте возможность плечам упасть и прочувствуйте, как постепенно приходит расслабление.

Плечи

1.Начните с поднятия плеч вверх, затем напрягите их.

2.Пусть плечи упадут. Ощутите, как расслабление разливается по мышцам плеч.

Откиньте голову назад, при этом напрягая мышцы затылочной части. Расслабьте мышцы и верните голову в исходное положение.

Сожмите зубы, зажмурьтесь, напрягите те мышцы лица, которые помогают строить «рожицы». Теперь расслабьте.

Мышцы спины

Потяните лопатки вниз, напрягая при этом спинные мышцы. Расслабьтесь, сняв напряжение со спины.

Мышцы живота

Напрягите мышцы пресса, чтобы они стали твердыми, можно немного видоизменить упражнение. Для этого втяните в себя живот или наоборот максимально выпятите. После этого опять расслабьте мышцы.

Бедра и ягодицы

Ягодицы сведены, бедра напряжены. Потом снова расслабьтесь

Икроножные мышцы

Потяните пальцы на ногах и ступни от головы так, чтобы икроножные мышцы были наиболее напряженными. Потом расслабьте ноги и расположите их в наиболее комфортном положении.

Большеберцовые мышцы

Повторите предыдущее упражнение, напрягая при этом большеберцовые мышцы. Потом снимите напряжение, расположив ноги удобно и комфортно, чтоб напряжение прошло как можно быстрее.

Значение дыхания

Контроль над дыханием является самым простым способом, чтобы расслабиться. Поэтому в течение дня присматривайтесь к тому, как Вы дышите. Стараюсь ли я не дышать, если попадаю в опасную или неприятную для меня ситуацию? Насколько глубоко я дышу?

Дыхание автоматический процесс, но при желании Вы можете контролировать некоторые аспекты. Никакая деятельность или специальная поза тела не влияет на глубину и осознанность дыхания. Главное соблюдать ритм при вдохе и выходе в 5-7 секунд.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

История возникновения метода

В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

Суть метода прогрессивной релаксации

Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

Читайте так же:  Как бросить курить

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

  • Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
  • Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
  • Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
  • Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

  • Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
  • Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
  • Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

  • Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
  • Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
  • Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

  • Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
  • Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
  • Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
  • Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
  • Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
  • Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

  • Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

[2]

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

Практика Релаксация: метод Джекобсона (прогрессивная релаксация)

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Прогрессивная релаксация по Джекобсону. Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода:
1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле — Упражнение «Шавасана».
2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессивнаяя релаксация».
3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.
4. Использование образов. Сегодня речь пойдет о прогрессивной релаксации.

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:

1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;

2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;

3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Ключевой элемент методики — сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Метод может быть полезен 1) сверхвозбудимым людям; 2) тем кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности); 3) людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела; 4) если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.

На мой взгляд, в целом метод является достаточно «грубым», не позволяет достигать глубоких стадий релаксации и его стоит использовать в качестве подготовительного или вспомогательного при освоении других упражнений (например, шавасаны или аутогенного расслабления).

Существует большое количество модификаций этой методики, ниже приведены рекомендации и упражнения, взятые из нескольких источников.

Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания.

Читайте так же:  Булимия как расстройство психики

Например, «сжать правый кулак… раз… сильнее — два.. еще сильнее — три.. прочувствовать напряжение в сжатом кулаке… раз… два.. три… расслабить кулак … раз… еще сильнее — два… три… прочувствовать расслабленное состояние и насладиться им». Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, на каждый счет усиливая или ослабляя напряжение, а можно выполнять быстро, на один счет. Рекомендую попробовать оба варианта и остановиться на более удобном лично для вас.

Обычно работа с мышцами ведется сверху вниз (лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, мышцы ног, полное расслабление всего тела), либо снизу вверх . Рекомендуется повторить цикл «напряжения — расслабления» по 3 раза для каждого участка.

Комбинируя приведенные выше упражнения можно составить свой релаксационный комплекс, записать его в аудиоформате и использовать для практики.

Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Однако некоторые авторы настаивают, что с ее помощью можно добиться только «симптоматического успокоения, не приводящего к глубокой перестройке личности» и что методика «подготавливает условия для такой перестройки с помощью других психотерапевтических приемов» [3] .

Большинство авторов считают возможным успешно сочетать прогрессивную релаксацию с другими методами (аутотренингом и др.) и рассматривают их как независимые, но не конкурирующие методики. Но необходимо отметить, что сам Джекобсон считал свой метод принципиально несовместимым, например, с аутогенной тренировкой т. к. словесный самоприказ и концентрация внимания, необходимые при АТ, по его мнению, препятствуют успокаивающему действию мышечного расслабления.

Пример полного упражнения по методу прогрессивной релаксации.

«Итак, начинаем практику релаксации… Лягте на ровную поверхность, на спину… Руки следует отвести от тела и развернуть ладонями вверх… Ноги слегка раздвинуты… Глаза закрыты…

Перевести внимание на тело…

Сделать чуть более глубокий вдох и на выдохе вытянуть носки ног от себя… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

С усилием потянуть носки стоп на себя… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять ноги от пола на 10-20 см… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять таз на несколько сантиметров… При этом следует опираться на пятки, локти, плечи, шею)… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

[3]

Сжать кулак правой руки… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь кисть правой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука давит в пол… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Сжать кулак левой руки… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь кисть левой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука давит в пол… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять голову, направляя подбородок к груди… Плечи и лопатки не отрывать от пола… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Перевести внимание на лицо…

Наморщить лоб… почувствовать, что он как бы «собирается в гармошку»… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Плотно зажмурить глаза… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Стиснуть зубы, но не до болевых ощущений… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Кончик языка упирается в верхние десны и давит на них, как бы пытаясь их вытолкнуть… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)

А теперь ощутить все тело в целом… Вслушиваться в ощущения всего тела в целом… (продолжать столько, сколько есть времени)

Выход

Теперь можно прислушаться к окружающим звукам… сделать чуть более глубокий вдох…пошевелить пальцами рук… пальцами ног… потянуться… повернуться на бок, приходя в обычное состояние…

Источники:

Психотерапевтическая энциклопедия. — С.-Пб.: Питер. Б. Д. Карвасарский. 2000.

Ф. Блум, А. Лейзерсон, Л. Хофстедтер,«Мозг, разум и поведение» — Издательство «Мир» 1988 г.

Панов А.Г., Беляев Г.С., и др. «Аутогенная тренировка», 1973.


Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований

В. Бойко «Йога: искусство коммуникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»

Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи: вводный курс», М.: Издательство К.Кравчука, 2003 г.

Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. / Марищук В.Л., Евдокимов В.И. — Спб.: Издательский дом «Сентябрь»

Лента комментариев

отличные упражнения но все их можно обобщить в одно единственное упражнение.

Читайте так же:  Психологическая помощь как пережить смерть любимого кота или пса

Как успокоиться? Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

  1. Людям, страдающим любымитревожными расстройствами.Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
  2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
  3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
  4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Источники


  1. Светлана, Фрондзей Личностные детерминанты конфликтов в неофициальном молодёжном браке / Фрондзей Светлана. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2015. — 224 c.

  2. Психология семейных отношений с основами семейного консультирования. — М.: Academia, 2011. — 192 c.

  3. Кей, Э. Любовь и брак. Эволюция любви / Э. Кей. — Москва: Наука, 2015. — 247 c.
Техники релаксации по джекобсону и шульцу
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here