Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы

Сегодня мы рассмотрим тему: "Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы" с полным писанием проблематики. Мы собрали самые интересные сведения по теме и постарались их систематизировать и привести в удобный для чтения вид.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Здесь выложены аффирмации которые помогут вам в восстановлении спокойствия нервной системы и ее укреплении. Аутогенные тренировки помогают снизить эмоциональный накал, избавиться от стресса, улучшить сон, снять кожный зуд, расслабиться. Регулярный аутотренинг позволяет отрегулировать различные функции организма и способствует исцелению.

В этом разделе вы не только можете бесплатно и по прямой ссылке скачать аутотренинг для успокоения нервной системы, но и слушать его в режиме онлайн. Аутотренинги представлены в следующих форматах: аудио, видео, книги, тексты. Здесь вы сможете подобрать не только подходящий вам мужской, но и женский аутотренинг. Отзывы посетителей библиотеки на выложенные здесь материалы обычно положительные.

Хотите использовать АТ на работе и в транспорте? Тогда в первую очередь обратите внимание на аудиотренинги и видеотренинги, которых здесь довольно много. Фоном для многих аудиотренингов служит приятная музыка для релаксации и звуки природы, которые тоже помогают успокоиться.

Для быстрого и простого успокоения нервов воспользуйтесь первыми пятью тренингами из списка ниже.

А знаете ли вы, что эффективным способом профилактики стрессов является тренировка управления своим вниманием и в частности восприятием. Подробнее об этом можете почитать в книгах Вадима Зеланда.

Аудиосеансы доступны в формате mp3, видеосеансы в формате mp4. Прослушивание возможно лишь на русском языке. Все файлы перед добавлением на сайт были проверены.

[2]

Если вас интересуют аутотренинги при тревожно депрессивных состояниях, то наибольшее внимание рекомендую обратить на аудиофайлы и книги. Наиболее хороший психологический аутотренинг при депрессии расположен в подразделе «аудио» под номером 3.

Хотите жить в состоянии спокойствия? Обратите внимание на книгу под номером 1, из списка ниже.

Самовнушение и самогипноз действительно могут быть эффективны при успокоении психики и нервной системы.

Возможно вам будет полезен и этот раздел: звуки природы.

Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Читайте так же:  Симптомы и признаки синдрома туретта

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки — упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела — результат расшатанной нервной системы.

Аутотренинг и успокоение нервной системы

by Red. Lora • 23.11.2015 • 2 комментария

Аутогенная тренировка появилась благодаря наблюдениям И. Шульца за людьми, которые находились в состоянии гипнотического сна. И. Шульц пришел к выводу, что психологическое самочувствие человека и работа внутренних органов тесно связаны. То есть добившись равномерного дыхания и правильной частоты сокращений сердца, можно улучшить настроение человека и его психологическое состояние. При таком раскладе ритмы мозга наиболее подходят для самовнушения.

Читайте так же:  Дедовщина на работе как противостоять моббингу

Тренировка помогает расслабить мышцы, управлять эмоциональным состоянием и процессами, происходящими в нервной системе. Чтобы добиться результатов, нужно регулярно проводить аутогенные тренировки, повторять их несколько раз на день. Иногда отдельные индивиды овладевают аутотренингом в начале тренировок, но обычно на это требуется около четырех месяцев. Плюсом аутотренинга является его простота. Приемам аутогенной тренировки можно научиться самостоятельно.

В ходе аутотренинга можно научиться

  • Управлять мышцами
  • В зависимости от желания управлять настроением, налаживать душевное спокойствие
  • Влиять на нервную систему, воспроизводя в памяти благоприятные воспоминания
  • Управлять вниманием, сосредоточить его на определенном объекте или наоборот

В целом, аутогенная тренировка для успокоения представляет собой выполнение ряда действий человеком. При этом индивид должен находиться в специальной позе, способствующей расслаблению организма и подходящей для самовнушения.

Релаксацию лучше начинать с нижних конечностей: от пальцев ног подниматься к коленям, затем к бедрам и тазу. Затем нужно переключиться на спину и живот. Затем расслабляют плечи, шею и руки. Во время упражнения индивид должен постараться сконцентрировать внимание на определенной группе мышц, плавно переходя к остальным. В этом всё время в голове нужно произносить определенные слова:

  1. Убеждаем себя в собственном спокойствии
  2. Убеждаем в отсутствии волнений и тревог
  3. Отвлекаемся от окружающего мира

Фразы, которые предназначены для успокоения, можно придумать самостоятельно. Строгих правил нет. Утверждения должны быть только положительными. Запрещается использовать фразы, которые недостаточно продуманны или банальны, вроде «всё нормально». Высказывание должно вызывать ассоциации. Хорошо составленная фраза должны быть осмысленной, так она лучше откладывается в подсознании.

Помимо перечисленного, аутогенная тренировка включает в себя несколько упражнений на дыхание. Чтобы избавиться от негативного воздействия стресса на организм, не запрещается применять йогу. Обычно йога помогает расслабиться и уйти от состояния депрессии.

Аутотренинг — упражнения, аутотренинг для успокоения, текст.

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Читайте так же:  К чему приводит гиперопека матери над ребенком

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

АУТОТРЕНИНГ

Мышление человека способно управлять самыми сложными процессами.
Но насколько эффективно мы используем свое мышление для управления собой?
Аутотренинг — современный эффективный метод мысленной саморегуляции и самоконтроля.

S
T
A
R
T

Вы хотите научиться владеть собой? У Вас есть желание самосовершенствоваться?

Начните с простого — с освоения РЕЛАКСАЦИИ (расслабления) и затем переходите к более сложным задачам..

Если у вас что-то не будет получаться Вы можете обратиться к участникам создав тему в разделе «Обсуждения». Также можно просто оставить свой комментарий или отправить личное сообщение любому зарегистрированному участнику.

C
O
M
M
O
N

Вам нравится заниматься Аутотренингом или Вы хотите узнать что-то новое?

Направлений личного самосовершенствования также много, как и профессий или различных видов деятельности. В нашем сообществе мы прежде всего обращаем внимание на то, что поможет увереннее и комфортнее ощущать себя в окружающем мире.

M
A
S
T
E
R

Вы продвинутый человек в практике и теории Аутотренинга?

Практика — критерий истины. Что может быть интереснее реального опыта. В разделе «Обсуждения» будут накапливаться вопросы участников ожидающих Ваших ответов.

B
O
O
K
S
Вас интересует — определение понятия или теоретическая часть?
В разделе «Книги» Вы найдете подборку книг об Аутотренинге раскрывающих разнообразные теоретические и практические подходы в этой методике саморегуляции и самоконтроля.

У каждого автора свое отношение и свои подходы к аутогенной тренировке. Кто-то придерживается классической методики — описанной Шульцем. Кто-то предлагает совершенно новые, революционные методики.

Мой личный АТ — случайное открытие.

Путь к гармонии, спокойствию, жизненной энергии.

Управление эмоциями

Аутотренинг для успокоения нервной системы

by Petr • 0 Comments

Аутогенная тренировка появилась благодаря наблюдениям И. Шульца за людьми, которые находились в состоянии гипнотического сна. И. Шульц пришел к выводу, что психологическое самочувствие человека и работа внутренних органов тесно связаны. То есть, добившись равномерного дыхания и правильной частоты сокращений сердца, можно улучшить настроение человека и его психологическое состояние. При таком раскладе ритмы мозга наиболее подходят…

История АТ — от древности до наших дней

Аутогенная тренировка (АТ) – родственница гипноза, который существует почти три тысячи лет. Гипнотическое воздействие использовалось врачевателями Древней Греции и Рима, индийскими и тибетскими жрецами. В классическом гипнозе есть известная многим техника, называемая «обратный счет». …очень скоро я…

Как глубоко в прошлое мы можем погрузиться в поисках истоков АТ? Есть ли у этого метода прошлые жизни?

Получение удовольствия от деятельности

Смакуя каждое мгновение.

by Наталья • 4 Comments

Изучение АТ в клубе происходит по уровням. Каждый предыдущий уровень, подобие ступени. Что бы уверенно чувствовать себя на новой ступени очень важно вдумчиво подходить к изучению каждого уровня. Если даже уже есть навыки или познания в области АТ, обязательно вспомните азбучные истины. Аутогенная тренировка затрагивает психологию человека. А это область человеческого бытия на столько многогранна и…

Релаксация

С легким паром или релаксация !

by Наталья • 4 Comments

Пойду прилягу отдохну или, надо расслабится – приму душ. Хорошо бы отдохнуть от проблем – прогуляюсь по парку… Очень знакомы фразы. Так мы говорим, когда устали, когда напряжены и нет сил что-либо предпринимать. На самом деле приятный душ, прогулки или легкая дрема — все это не что иное, как элементы релаксации, способной придать сил, отвлечь…

АТ для уверенности в себе

by Redaktor Lora •

Мнение о том, что неуверенность в себе и собственных силах – это вовсе не недостаток, а естественное свойство характера и качество личности достаточно распространено. Но при этом, не учитываются потери, которые влекут за собой упущенные возможности, неиспользованные шансы, нереализованные цели. Неуверенность в себе – это качество, с которым можно и нужно бороться всеми доступными способами.…

Сайт autotrening.su – интернет-ресурс для широкого круга людей и многим будет полезен. Сейчас приходиться мириться с простой истиной – если ты не умеешь учиться и переучиваться, постоянно совершенствоваться и развиваться, то, как правило, место в жизни получаешь не очень солнечное. Путей развития и совершенствования своей личности сейчас очень много, как-никак информационный век. АТ занимает здесь достойное место.

АТ развивается уже не мало лет. Как научное направление он зародился в 1932 году и основоположником его был немецкий психолог Иоганн Шульц. Предложенная им методика аутогенной тренировки была направлена на восстановление систем организма после стрессовых ситуаций. С того времени немало воды утекло и методика разрослась, улучшилась и множество раз была проверена на практике.

Читайте так же:  Психогенная депрессия - что это такое и как лечить

Занятия аутогенной тренировкой позволяют расслабляться, давать отдых организму и настроить его на необходимый рабочий ритм. Освоить все приемы аутогенной тренировки можно самостоятельно, с помощью книг, интернета, специальных курсов и прочих ресурсов. Аутогенная тренировка обычно состоит из трех этапов:

  • Расслабление – снятие негативного эмоционального фона, особенно когда человек в обиде, расстройстве, возмущении и под влиянием других негативных эмоций;
  • Вторая стадия – время специальных внушений или, по-простому говоря, это и есть настрой на рабочий лад;
  • Выход из состояния расслабленности.

Занимаясь аутогенной тренировкой можно научится множеству полезных приемов, таких как: умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями, умение быстро засыпать, профилактика различных заболеваний на почве нервных расстройств и т.д.. Недаром говорят, что большинство наших болезней первопричиной имеют стрессы и нервные расстройства. Есть возможность всего этого избежать.

Стало интересно? Тогда добро пожаловать в наш клуб!

Аутотренинг для успокоения нервной системы

by Inesa • 19.03.2018 • 4 комментария

Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.

Начните с вариантов быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):
  • Посчитайте до 10 (лучше с закрытыми глазами). Можно также считать в обратном порядке.
  • Представьте образ, который вас успокаивает. Это может быть дорогой Вам человек, ребенок, красивое животное, спокойное и безмятежное место. Варианты не ограничены.
  • Сделайте «маску релаксации» – расслабьте все мышцы лица.

Далее выберите то, что Вам подходит в окружающей Вас ситуации:

Слушать аутотренинг для успокоения нервной системы.

«Прогулка в лесу»

Текст для успокоения.

Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.

Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.

Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.

А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.

Глубоко вдохните и откройте глаза.

Можете подобрать подходящие для себя тексты по ссылке:

Тексты для успокоения нервной системы

О подходах

К успокоению нервной системы с помощью аутотренинга можно подходить как в упрощенной форме, так и более фундаментально. Первый подход поможет Вам совладать с собой в сложных ситуациях, сохранить спокойствие и облегчить внутреннее состояние в каждом конкретном случае. Второй же, помимо вышеперечисленного, поможет в целом стать менее раздражительными, более уравновешенными и не терять самообладание даже в самых непредвиденных жизненных ситуациях.

Первое, что стоит освоить, если Вас интересует более глубокий подход, – это искусство релаксации. В каждодневной суете нам часто попросту не хватает времени для того, чтобы расслабиться, выбросить из головы лишние мысли и посвятить хотя бы полчаса в день работе над собой. А между тем, постоянное напряжение негативно влияет не только на нервную систему, но и на состояние человеческого организма в целом.

Осваивать релаксацию с помощью аутотренинга стоит постепенно. Вначале надо научиться расслаблять тело, каждый его участок. А для этого необходимо прочувствовать все части своего тела в отдельности, начиная с пальцев рук и ног, постепенно перемещаясь вверх, к мышцам лица. Возможно, сначала это покажется сложным, но со временем и с практикой Вам удастся достигать мышечного расслабления быстро и практически без усилий. Всю необходимую информацию касательно обучения данному искусству Вы сможете найти в специальном разделе:

То, что происходит с нашим телом, обязательно отражается на нашем сознании и наоборот. Таким образом, расслабив организм, мы можем расслабить и свою нервную систему, избавиться от негатива и психологического напряжения. Однако, это только одна из ступеней освоения релаксации. Каждый желающий может решить для себя, хочет ли он узнать больше или уже полученных умений будет достаточно для достижения поставленных им целей.

Вас могут заинтересовать эти материалы:
1.Прикладная релаксация.

Эффективный аутотренинг для успокоения нервной системы

После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

Аутотренинг для успокоения нервной системы — это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе — в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

  • умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
  • способность положительно влиять на нервную систему организма;
  • управление мышечным тонусом;
  • концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

Читайте так же:  Трициклические антидепрессанты показания к применению и список препаратов

Управление своим психоэмоциональным состоянием — это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

  • добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
  • восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
  • активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

  • правильный сон;
  • употребление полезной пищи;
  • прослушивание музыки;
  • умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

  • юмор и смех;
  • приятные разговоры и размышления;
  • плавные движения или телесные потягивания;
  • созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания — с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

  1. 1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной ).
  2. 2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
  3. 3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
  4. 4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме — сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

[1]

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

  1. 1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  2. 2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
  3. 3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
  4. 4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие — разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

[3]

Слова приказов и похвал можно использовать любые, главное, чтобы занимающийся аутотренингом верил в них. Особенно важной частью этого метода является именно похвала. Люди часто не получают положительных оценок своего поведения со стороны. Особенно дефицит похвалы ощущается во время повышенных нервно-психических нагрузок. От этого появляются тревога, раздражительность, низкая самооценка и даже идеи самоуничтожения. Поэтому очень важно поощрять себя самим. Даже незначительные успехи достойны похвалы.

Если предстоит напряженная, сложная работа или же возникло неожиданное событие, которое вывело из равновесия, очень полезно сделать паузу для аутотренинга с использованием приказов для успокоения. Отлично, если есть время для сна и отдыха, но в середине рабочего дня редко получается поспать, поэтому необходимо использовать все доступные методы саморегуляции. Чтобы быстро восстановить работоспособность, нужно сначала себя успокоить, затем расслабиться и только после этого перейти к грудному дыханию. Несколько минут интенсивного дыхания способно зарядить энергией на целый день. Если через некоторое время активность снижается, можно повторять упражнения.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Эффективность аутотренингов доказана и подтверждена многими специалистами. Силой слов, дыханием и мышечными движениями можно излечиться ничуть не хуже, чем дорогостоящими лекарственными препаратами, поэтому освоение программ саморегуляции не только полезно, но и выгодно.

Источники


  1. Рюриков, Юрий Мед и яд любви / Юрий Рюриков. — М.: Молодая Гвардия, 2013. — 448 c.

  2. Садовская, В. С. Основы коммуникативной культуры. Психология общения. Учебник и практикум / В.С. Садовская, В.А. Ремизов. — М.: Юрайт, 2016. — 210 c.

  3. Гамаюн, Элена Хватит быть хорошей девочкой, начни жить / Элена Гамаюн. — М.: АСТ, 2016. — 320 c.
Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here