Зимняя депрессия

Сегодня мы рассмотрим тему: "Зимняя депрессия" с полным писанием проблематики. Мы собрали самые интересные сведения по теме и постарались их систематизировать и привести в удобный для чтения вид.

Зимняя депрессия

Зимняя депрессия не редкое явление. Сколько еще продержатся холодные и пасмурные дни? Ожидание весны кажется бесконечным, и наша психика реагирует усталостью. Вот и постучалась в нашу дверь предвесенняя хандра.

Сезонное недомогание не является серьезным психическим заболеванием. Ученые подсчитали, что в России от зимней вялости страдает до 30% населения. Причинной осенне-зимней депрессии является недостаток солнечного яркого света. Эта проблема называется аффективным сезонным расстройством и его причины типичны для холодного сезона. Британские юмористы обозвали такое состояние организма — SAD, которое расшифровывается как «грустно, тоскливо, мрачно». Англичане знают, о чем говорят. В Британии солнца еще меньше, чем в РФ и Центральной Европе.

Чем дальше мы будем продвигаться на север страны, тем встретим больше людей страдающих зимней вялостью. Статистика показывает, что в холодное и темное время года увеличивается количество суицидов.

Зимняя вялость (зимняя депрессия) связана с образованием мелатонина — гормона, контролирующего биологические часы человека, включая частоту сердечных сокращений.

Мелатонин называют еще «гормоном сна». Он производится шишковидной железой головного мозга. Процесс его выработки напрямую связан с глазами. Через них головной мозг получает информацию об интенсивности света вокруг и контролирует выработку «сонного гормона». Ночью, когда темно, мелатонин вырабатывается по максимуму, что позволяет организму хорошо расслабиться и крепко спать. Нежиться в постели гораздо приятнее в качественном трикотажном белье: пижамах, ночных сорочках.

Солнечный свет прекращает производство гормонов сна, и дает организму сигнал проснуться свежим и бодрым человеком. Зимой яркий свет практически отсутствует. Мелатонин продолжает выделяться железой в течение дня, и наше тело становится вялым.

Что советуют эксперты?

В погожий солнечный денек обязательно бывать на солнце минут 30 и наслаждаться ярким светом, находиться в хорошо освещенной комнате. Попросите близких включить свет в спальне утром за час до подъема.

Как избавиться от зимней депрессии?

  1. не закрывайтесь в себе и находитесь среди людей постоянно. Если у вас страстное желание провести весь день в постели, пересильте себя и отправляйтесь в кино, парк, магазин;
  2. сделайте массаж. Прикосновение к телу благотворно влияет на психику;
  3. соблюдайте диету. Не пейте слишком много алкоголя, от которого вы почувствуете себя еще хуже;
  4. займитесь тем, что вам интересно. Сотворите что-нибудь своими руками: свяжите шарф, вышейте носовой платочек, пр. Творчество всегда поднимает настроение;
  5. измените стереотипы, попытайтесь привнести в вашу жизнь что-то необычное и новенькое. Попробуйте сделать что-то не так как раньше;
  6. постарайтесь быть активным, несмотря на зимнюю хандру и плохое настроение. Начните с мелочей: прогуляйтесь по парку, сделайте пятиминутную зарядка, подвигайтесь ритмично под музыку;
  7. будьте счастливы и в пасмурный денек. В плохой погоде есть и свои плюсы. Проведите вечер за чтением книги или просмотром любимого фильма;
  8. слушайте хорошую музыку. Она оказывает большое влияние на психику и может позитивно повлиять на настроение.

Соблюдая наши рекомендации, вы обязательно победите дискомфортное состояние — зимнюю депрессию.

Зимняя депрессия

Депрессия стала современной болезнью человечества. Все часто психологи сталкиваются с необходимостью помогать людям устранять депрессивные состояния, которые нередко возникают сезонно. Так, частой становится зимняя депрессия, главной причиной которой считают недостаток солнечного света. Проявляется она в обычных симптомах депрессии и нуждается в лечении.

Специалисты интернет-журнала psytheater.com говорят о том, что люди все чаще страдают от последствий зимней депрессии. Они чувствуют себя уставшими и раздражительными. Человек в депрессивном состоянии чувствует себя рассеянным, он переедает, чувствует недостаток энергии и социально изолируется. К врачам следует обращаться, если симптомы депрессии длятся более двух недель, также возникают мысли о самоубийстве, испытывается безнадежность либо отмечается снижение качества жизни на работе или в семейной сфере.

Зимняя депрессия объясняется тремя главными факторами, которые становятся распространенными в данный период:

[1]

  1. Недостаток солнечного света.
  2. Дефицит витаминов.
  3. Заболевания изнуряющего характера, например, инфекционные респираторные болезни.

Следует себе помочь, чтобы избавиться от зимней депрессии. Главной рекомендацией являются частые прогулки на свежем воздухе, которые должен человек регулярно совершать в дневное время. Также следует полноценно питаться, совершать физические нагрузки и общаться с приятными людьми.

Что такое зимняя депрессия?

В отдельную категорию выделяют сезонные проявления депрессии. Что такое зимняя депрессия? Это аффективное расстройство, которое возникает в зимнее время и проявляется нарушениями мыслительной деятельности и эмоциональной депрессивностью. Многие могут вспомнить подобные состояния, когда утром не хочется вставать с кровати, возникает «волчий» аппетит, поскольку на улице сыро и холодно.

Зимняя депрессия отмечается упадком сил, которые трудно восстановить. Человек становится эмоционально депрессивным, у него отсутствуют какие-либо желания и не вырабатывается энергия.

[3]

Зимней депрессии подвержены все люди, независимо от возраста и пола. Однако пик приходится на 18-30-летний возраст, когда человек остро ощущает перепады сил и энергии. В любом случае, если не устранять депрессивное состояние, то можно довести до возникновения осложнений:

  • Социальная изоляция.
  • Суицидальные мысли и поступки.
  • Проблемы на работе, на учебе или дома.
  • Развитие зависимостей: алкогольной, лекарственной, наркотической.

Каждый человек переживает симптомы зимней депрессии по-своему. У одних они проявляются в полную силу, значительно мешая полноценно жить, другие лишь частично выводят человека из равновесия. Стоит отметить, что зимняя депрессия может проходить по наступлению весны, а может длиться дольше, что также зависит от степени аффективного расстройства. Если невозможно самостоятельно справиться с депрессивными симптомами, тогда предлагается помощь психолога.

Поскольку зимняя депрессия – это четверть жизни, следует находить способы в ее устранении. В этом поможет разбор причин возникновения зимней (сезонной) депрессии.

Причины зимней депрессии

Поскольку речь идет о конкретном периоде года, то следует выяснить, почему депрессия возникает не летом и не осенью, а именно зимой. Причиной зимней депрессии ученые отмечают недостаток солнечного света, который отмечается в коротких днях и необходимости человека проводить дневные часы в закрытых (офисных, заводских) помещениях.

Световой луч попадает на сетчатку глаза, откуда посылается сигнал в головной мозг. Если солнечного света недостаточно, то в головном мозгу вырабатывается малое количество серотонина – гормона, отвечающего за поднятие настроения, выработку энергии и устранение сонливости.

Читайте так же:  Измена девушки

В зимнее время человек чувствует себя сонливым. Это объясняется недостатком солнечного света, что позволяет головному мозгу вырабатывать большое количество мелатонина – гормона спокойствия, который делает человека вялым и сонным. Это, конечно, не влияет на возможность человека полноценно питаться и обеспечивать себя теплом и кровом. Однако именно в этот период человек не может занимать активную жизненную позицию, что похоже на «зимнюю спячку».

Другими биологическими причинами, вызывающими зимнюю депрессию, являются:

  1. Перепады температуры, резкое их снижение.
  2. Замедление метаболических процессов.
  3. Инфекционные болезни, которые являются частыми в зимний период.
  4. Авитаминоз.

Зима становится периодом, когда человек является наиболее сентиментальным. Возникающие неудачи кажутся катастрофическими, а невозможность провести время так, как того хочется, вызывает чувство ненужности и одиночества. Стрессы не покидают человека в зимнее время, который может их переживать не только на психоэмоциональном уровне, но и на физическом.

В группу риска попадают следующие категории людей:

  • Женщины среднего возраста.
  • Пожилые люди.
  • Одинокие лица, которые остро переживают чувство одиночества в зимние праздники.
  • Люди от 20 до 40 лет.

перейти наверх

Признаки зимней депрессии

Зимняя депрессия носит свой индивидуальный характер у каждого человека. Сила симптомов и длительность их также может отличаться. Однако следует обозначить признаки зимней депрессии, чтобы при их продолжительном наличии можно было вовремя обратиться за врачебной помощью.

Признаки зимней депрессии:

Длительность симптомов зимней депрессии различается у каждого человека. Обычно она начинается в конце ноября и заканчивается в конце марта. Проходит она постепенно или на фоне гипомании, гиперактивности:

  1. При гипомании симптоматика депрессии постепенно проходит без явных изменений в настроении.
  2. При гиперактивности проявляется внезапная смена настроения, возбужденность (ажитация).

Достаточно неприятной, но мягкой формой зимней депрессии является скрытая. Она отмечается такими признаками:

  • Усталость.
  • Вялость.
  • Нарушение аппетита и сна.

Некоторые могут игнорировать симптомы зимней депрессии, однако они повторяются каждый раз с приходом зимнего периода. Чтобы четверть своей жизни не провести в депрессивном состоянии, необходимо прибегнуть к различным методам лечения.

Лечение зимней депрессии

Поскольку главной причиной зимней депрессии является дефицит солнечного света, то основным направлением лечения является светотерапия. Для нее используются лампы дневного света, которые во многом превышают интенсивность от обычных ламп. Даже на улице в дождливый день света больше, чем в хорошо освещаемом помещении. Вот почему рекомендуется использовать в зимний период лампы яркостью от 2500 Лк.

Светотерапию можно проводить как в качестве лечения, так и для профилактики зимней депрессии. Достаточным будет пребывать в таком освещении не менее 30 минут ежедневно в течение минимум 2 недель. Уже по истечении данного периода человек начинает чувствовать себя энергичным и жизнерадостным.

Другими способами лечения зимней депрессии являются:

  1. Пешие прогулки в солнечные дни.
  2. Питание, которое должно быть витаминизированным.
  3. Совершение утренней зарядки.
  4. Подключение дополнительных физических нагрузок или спорта.
  5. Использование в спальне яркой лампы в качестве имитации дневного света.
  6. Соблюдение правильного режима дня и отдыха. Полноценно высыпаться, но не пересыпать.
  7. Общение с приятными людьми, посещение интересных мест и заведений.
  8. Окружение себя яркими и веселыми цветами и вещами, избегание мрачных тонов.
  9. Увлечение себя различными хобби на время зимы, чтобы отвлекаться от мрачных мыслей.

Следует не бояться обращаться к психологу, если симптомы зимней депрессии длятся более 2 недель. Только в таком случае можно говорить о патологическом развитии состояния, которое нужно подвергать специализированному лечению. В него редко включаются медикаменты (антидепрессанты). Зачастую все ограничивается лишь проведением психотерапии, которая помогает в устранении психологических или эмоциональных проблем.

Ни о какой «психушке» или болезни не приходится говорить, пока человек осознает собственное состояние и желает исправить ситуацию. Путем бесед с психотерапевтом можно выявить все причины возникновения зимней депрессии. Зачастую речь идет о психологических стрессах и переживаниях, которые человек в зимнее время тяжело переносит. Лишь в исключительных случаях человеку нужна лекарственная помощь, чтобы расслабиться и отдохнуть.

Зимняя депрессия не сказывается негативно на человеке, который учится справляться с нею и предпринимает все действия по возобновлению нормального образа жизни. Итог всегда достигается удачный, поскольку любые манипуляции приводят к положительным событиям.

Прогноз может ухудшиться, если человек игнорирует зимнюю депрессию. Она может пройти сама по себе с наступлением весны и лета. Однако с приходом зимы она снова проявит себя. Чтобы не тратить время на ненужные переживания и ощущения, следует помочь себе или воспользоваться психологической помощью.

Популярные публикации

Последние комментарии

Зимняя депрессия

Зимняя депрессия (известная также под названием «сезонное аффективное расстройство») — это расстройство настроения, при котором у людей, которые нормально чувствуют себя в течение большей части года, в зимнее время появляются следующие симптомы:

Эмоциональные нарушения депрессивного ряда: депрессия, подавленное настроение, безысходность, мучительное ощущение несчастья, отчаяние, безнадёжность, чувство вины, снижение самооценки, чувство бесполезности, неспособность испытывать положительные эмоции.

Другие эмоциональные нарушения: повышение уровня тревоги и напряжения, повышенная раздражительность.

Нарушение когнитивных функций: затруднение концентрации внимания, ухудшение памяти, замедление и/или снижение интеллектуальной активности, нерешительность.

Нарушения сна: увеличенный по времени, но не восстанавливающий сон; появление или усиление потребности в дневном сне; пробуждение ото сна затруднённое или, наоборот, преждевременное.

Ухудшение самочувствия в дневное время: сонливость, вялость, апатичность, усталость, ощущение «свинцовых» конечностей, стойкая потеря энергии.

Плохая переносимость обычных нагрузок: апатия и депрессия делают их фрустрирующе тяжёлыми. Это зачастую затрудняет выполнение повседневных обязанностей и приводит к снижению или потере трудоспособности. Ещё сложнее становится справляться со стрессовыми ситуациями.

Переедание, увеличение употребления углеводистой и сладкой пищи (мучные изделия, сладости) и алкоголя, что, в свою очередь, может приводить к проблемам с избыточным весом.

Соматические симптомы: боли в суставах, снижение либидо, нарушения пищеварения, ухудшение иммунитета и снижение резистентности к инфекционным заболеваниям (гриппу, ОРВИ и т.д.).

Читайте так же:  Как справиться со стрессом

Изменения социального поведения (более характерны для детского и молодого возраста): затруднение коммуникаций с другими людьми, избегание общения, снижение эмпатии, конфликтогенное поведение и др. Изменения в поведении вызывают проблемы с семьёй, друзьями и работой.

У пациента с зимней депрессией обнаруживаются многие (но, конечно, не все) из указанных выше симптомов. Симптомы, как правило, повторяются регулярно каждую зиму, начиная с сентября-ноября, и продолжаются до марта-апреля. Диагноз считается верифицированным, если симптомы наблюдаются в течение трёх или более зим.

Зимняя депрессия исчезает весной. Это происходит либо резко на фоне кратковременной (до 4 недель) гипомании или гиперактивности, либо постепенно. В первом случае наблюдаются внезапные резкие изменения настроения, ажитация (возбуждение), беспокойство и/или краткие периоды гипоманиакальности (гиперактивности). Для второго варианта характерно постепенное исчезновение симптомов зимней депрессии без резких изменений настроения. Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной и в начале лета.

Существует и маскированная (скрытая) форма зимней депрессии, при которой доминируют такие симптомы, как усталость, вялость, нарушения сна и нарушения пищевого поведения, а эмоциональные нарушения (депрессия и тревога) отсутствуют или выражены крайне слабо. Такую форму зимней депрессии нередко называют поэтичным термином «зимний блюз».

Сезонное аффективное расстройство представляет собой серьёзную проблему, которая не позволяет человеку нормально жить и требует постоянной медицинской помощи. Зимний блюз — более мягкое, но, тем не менее, тоже очень неприятное состояние.

Зимняя депрессия может начинаться в любом возрасте, но чаще всего её первые проявления наблюдаются в возрасте от 18 до 30 лет. Зимняя депрессия наблюдается во многих странах и в северном, и в южном полушариях нашей планеты, но она встречается крайне редко в пределах 30 градусов от экватора, где светлое время суток продолжительное и постоянное, а уровень освещённости очень высок.

Нелеченная зимняя депрессия может приводить к осложнениям: суицидальным мыслям или поведению, социальной изоляции, развитию различных зависимостей (лекарственной, алкогольной и проч.), проблемам с учёбой или работой.

В странах с умеренным климатом распространённость зимней депрессии выше, чем хотелось бы. Например, по оценкам Британской ассоциации изучения сезонного аффективного расстройства, в Великобритании «классическая» форма зимней депрессии наблюдается у 7% населения, и ещё 17% страдают от её «мягкой» (субклинической) формы. Американские исследователи приводят почти такие же цифры: сезонное аффективное расстройство — 5%, зимний блюз — 20%.

В механизме развития зимней депрессии ключевую роль играет световое голодание, вызывающее нарушение работы эпифиза, который регулирует все суточные ритмы в организме человека. Сбой ритмов — очень серьёзный стресс, который вполне закономерно приводит к таким тяжёлым последствиям, как депрессия, нарушения сна и т.д.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Поскольку причина зимней депрессии — недостаток света, то главным средством её лечения и профилактики должен быть свет. И действительно, основным методом лечения зимней депрессии считается светотерапия.

Но свет нужен не обычный, а очень яркий. Даже в превосходно освещённом офисном помещении уровень освещённости не превышает 500 лк (лк, люкс — это единица измерения освещённости), в то время как для борьбы с зимней депрессией необходимо от 2500 до 10000 лк, а в солнечный день она может превышать и 100000 лк. И даже в пасмурный день уровень освещённости на улице в десятки раз (!) выше, чем в помещении.

Используемые при светотерапии источники света чаще всего оформляются в виде так называемых «световых коробов» или «световых башен», которые устанавливаются на стол на расстоянии 60-90 см от лица пациента. Расстояние подбирается таким образом, чтобы освещённость на уровне лица пациента соответствовала требуемой — от 2500 до 10000 лк (при увеличении расстояния в 2 раза уровень освещённости падает в 4 раза). В последние годы всё более популярными становятся портативные источники яркого света, выполненные на светодиодах (например, так называемый световой козырёк (light visor) и светодиодные очки (LED spectacles)).

Каким бы ни был источник света, его излучение не должно содержать вредных для глаз ультрафиолетовых лучей.

Во время светотерапии пациент может заниматься своими обычными делами: есть, читать, работать за столом, сидя рядом с источником света. Пациент не должен смотреть прямо на источник света; достаточно, чтобы свет падал на лицо. Во время сеанса не следует использовать тонированные линзы, солнцезащитные очки или другие препятствия для доступа света к сетчатке глаза. Продолжительность светотерапии может составлять от 30 минут до 4 часов в день и находится в обратной зависимости от уровня освещённости. Чем ярче свет, тем меньше продолжительность сеанса. Например, при освещённости 10000 лк может быть достаточно получаса. Менее яркие источники света требуют большего времени. Положительный эффект светотерапии, как правило, проявляется в течение трёх-четырёх дней. Эффективность светотерапии зимней депрессии очень высока и составляет приблизительно 85%.

Тем не менее, использовать светотерапию рекомендуется только по назначению и под контролем врача, поскольку, как и все методы лечения, она способна вызывать побочные эффекты (раздражительность, нервозность, бессонницу, тошноту, головную боль, утомление глаз, дестабилизацию настроения при биполярном аффективном расстройстве), и только врач (психиатр или психотерапевт) владеет информацией, необходимой для коррекции и профилактики подобных проблем. Кроме того, только врач, наряду со светотерапией, для лечения зимней депрессии может использовать методы фармакотерапии (преимущественно серотонинергические антидепрессанты) и психотерапии (главным образом когнитивную психотерапию).

Лечить депрессию необходимо под наблюдением врача. Но методы профилактики Вы вполне можете использовать и самостоятельно. Эти простые советы помогут Вам надёжно защититься от зимней депрессии:

1. Сделайте Ваше окружение более светлым, ярким и солнечным. Распахните шторы, откройте жалюзи. Уберите препятствия, которые блокируют солнечный свет. В светлое время суток старайтесь располагаться поближе к окну.

2. Старайтесь чаще бывать на улице. Очень полезно устраивать прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут в светлое время суток в течение первых двух часов после пробуждения.

3. Регулярно (4-5 раз в неделю по 20-40 минут) занимайтесь аэробными физическими упражнениями. Они помогают уменьшить выраженность стресса и тревоги, высокие уровни которых могут усиливать симптомы зимней депрессии.

Читайте так же:  Советы психологов о том, как поддерживать отношения на расстоянии

4. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3. Рядом исследований было доказано, что они способны уменьшать симптомы депрессии. Источниками Омега-3 являются морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь и др. — в любом виде, кроме жареного), а также семя льна, льняное масло и грецкие орехи.

5. Заботьтесь о своём организме. Выделяйте достаточно времени на ночной сон, ложитесь спать до полуночи. Во время работы устраивайте перерывы (или хотя бы переключайтесь на другие виды деятельности) через каждые 40-45 минут однотипной деятельности. Придерживайтесь правил здорового питания, принимайте пищу в одно и то же время. Находите время для расслабления. Если у Вас есть такая возможность, проведите зимние каникулы в тёплом, солнечном месте.

6. Подерживайте социальные связи, не экономьте время на общении с друзьями. В трудные моменты поддержка друзей поможет Вам преодолеть негативные эмоции.

7. Осваивайте методы управления стрессом (нервно-мышечную релаксацию, методы управления тревогой и др.). Чрезмерный стресс может привести к депрессии, перееданию и другим неблагоприятным последствиям, а также повысить Вашу уязвимость к воздействию светового голодания и других негативных факторов. Владение методами стресс-менеджмента поможет Вам не допустить неблагоприятного развития событий.

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Если накрыла зимняя депрессия. Почему это со мной – и что делать?

Сезонное аффективное расстройство: причины и лечение

Зимняя депрессия, по-научному называемая SAD, — это вполне медицинский диагноз, а еще примета жизни вдали от экватора, где зимой мало солнечного света. В прошлый раз мы рассказали, как к темному времени года приспосабливаются жители северных стран. Сегодня — о том, что происходит в организме человека осенью и зимой, и о способах лечения сезонного аффективного расстройства.

Откуда мозг знает, что пора впадать в сезонную депрессию?

Третий глаз (если отбросить эзотерику) — это париетальный глаз у земноводных, рептилий, рыб и миног. У некоторых из них его можно, если хорошо присмотреться, разглядеть на затылке, у других третий глаз затянут кожей и даже прикрыт сверху костями черепа, но все равно способен улавливать свет.

Третий глаз — это часть промежуточного мозга, и нужен он не для зрения, а для тонкой настройки эндокринной системы. Светочувствительные клетки третьего глаза непосредственно связаны с эпифизом — эндокринной железой, выделяющей «гормон сна», мелатонин. Если света мало и становится все меньше, то производство мелатонина растет, и значит, пора готовиться к спячке. Если света много и становится все больше, то производство мелатонина падает, а уровень половых гормонов, напротив, растет — это значит, что наступила весна и нужно приступать к поиску партнера.

Этот древнейший механизм унаследовали и птицы, и млекопитающие. Правда, светочувствительных клеток в эпифизе у нас нет, но зато к нему идут ответвления нервных волокон от сетчатки наших обычных парных глаз, и уровень мелатонина у нас тоже колеблется в течение года. И в течение каждых суток, разумеется.

Мелатонин часто называют гормоном сна, потому что он выделяется ночью, в темноте, обладает снотворным эффектом и задействован в целой куче полезных процессов, происходящих во сне с нашим телом и мозгом. Существуют эксперименты, демонстрирующие, что сон очень важен для процессов усвоения информации, и по-видимому, мелатонин играет в этом какую-то роль.

Мелатонин действует на сердечно-сосудистую систему, снижая артериальное давление во время сна. При этом известно, что люди, страдающие от ишемической болезни сердца, часто выделяют во время сна меньше мелатонина, чем здоровые испытуемые.

Много рецепторов к мелатонину есть на поверхности клеток кроветворной и иммунной системы, причем воздействие этого гормона стимулирует не только борьбу с инфекциями, но и противоопухолевую активность иммунных клеток. Накоплен ряд данных о том, что работа в ночную смену может повышать риск различных онкологических заболеваний. Медсестры, стюардессы и другие женщины, которым регулярно приходится работать ночью и спать днем, чаще заболевают раком груди — риск повышен примерно в полтора-два раза и зависит от того, как много лет и насколько регулярно женщина работала ночью.

Жить не хочется даже песчанкам

Мелатонин — это прекрасное вещество, так что темнота, обеспечивающая его синтез, нужна и полезна. Но есть одна проблема: у большинства животных (и похоже, что человек не исключение) мелатонин подавляет выработку половых гормонов. Ночной синтез мелатонина существенно снижается в период полового созревания (а если этого не происходит, то подросток развивается медленнее, чем его сверстники). У людей, живущих близко к полярному кругу, вероятность зачатия ребенка зимой ниже, чем летом (из-за сезонных колебаний уровня мелатонина, которого много в темноте и мало при свете). А в аннотации к препарату мелаксен (это мелатонин в таблетках) есть предупреждение о том, что лекарство обладает контрацептивным эффектом.

На бытовом уровне зависимость концентрации мелатонина от изменений освещенности принимает форму всеобщей уверенности в том, что именно весна — самое подходящее время для бурных влюбленностей, а вот осенью все становится как-то уныло.

Но связаны ли напрямую колебания уровня мелатонина с развитием сезонного аффективного расстройства в конце осени? По крайней мере отчасти да. Например, в Университете Тель-Авива в качестве модели для исследования сезонного аффективного расстройства используют местных грызунов, египетских песчанок. Как и человек, они ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме.

Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются — вместо того чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться.

Читайте так же:  Имбецильность и ее лечение

На людях подобных экспериментов не ставят, так что пока известно следующее: сезонной депрессии подвержены те, чьи внутренние гормональные ритмы особенно чувствительны к перепадам освещения, то есть к изменению уровня мелатонина.

Как работают биологические часы

Однако человеческий мозг реагирует на уровень освещенности не только через синтез мелатонина, но и с помощью ряда других биохимических путей.

Самый главный центр контроля суточных ритмов (именно его обычно называют биологическими часами) расположен у нас в гипоталамусе. Там работает настоящий молекулярный маятник: одна комбинация белков соответствует темному времени суток, другая означает, что наступило утро, днем все опять меняется, а вечером все приходит к прежнему состоянию, и мозг понимает это в том духе, что наступает ночь и пора спать.

Эта молекулярная машина совершает цикл, приблизительно равный суткам, причем от генетических особенностей индивида зависит, склонны ли эти часы спешить или отставать (именно этим, по-видимому, определяются совы и жаворонки) — но, кроме этого, она получает нервные импульсы от сетчатки и все время подкручивает свои внутренние часы, приводя их в соответствие с реальным солнечным ритмом. Сегодня известно, что некоторые гены, участвующие в работе молекулярных часов, присутствуют у разных людей в разных вариантах — и это позволяет предсказать, предрасположен ли данный человек к сезонной депрессии.

Против сезонной депрессии, соответственно, помогают классические антидепрессанты. Но основной метод лечения сезонного аффективного расстройства — это банальное воздействие яркого света. Люди приходят в медицинский кабинет и сидят там два часа около яркой лампочки, специально созданной таким образом, чтобы ее излучение имитировало солнечный свет. Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и в гипофиз, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить.

Как избавиться от сезонной депрессии?

В этой истории про сезонную депрессию, как мне кажется, важно понимать, что это настоящая болезнь, такая же, как грипп или перелом лучевой кости. Как и при любой болезни, при депрессии происходят совершенно материальные изменения, и мозг не то что не хочет, а скорее не может работать так, как надо. Несмотря на то, что полного и всеобъемлющего понимания механизмов сезонной депрессии до сих пор не существует, она все-таки уже достаточно изучена, чтобы врачи могли помочь с ней справиться.

Настоящая тяжелая сезонная депрессия — такая, что действительно создает угрозу для полноценной жизни и работы, — случается только с теми людьми, у которых есть к ней генетическая предрасположенность, и даже в самом ужасном северном городе от нее страдает меньше 20% жителей. Но и легкие формы сезонного аффективного расстройства, такие, которые не стоят возни с лампочкой или тем более с лекарствами, не обязательно героически переносить совсем без всякой борьбы.

Имеет смысл сознательно уделять внимание тому, чтобы света в темное время года было больше. Обычные лампочки не очень похожи на солнце, но немножко все-таки позволяют обмануть сетчатку, поэтому осенью и зимой есть смысл зажигать весь свет в комнате и вкрутить в люстру самые яркие лампочки, какие нашлись в магазине.

А главное — даже низкое зимнее солнце лучше, чем совсем никакого, и поэтому, если вы страдаете, то нужно заставлять себя ходить гулять в светлое время суток. Да, зимой этого светлого времени слишком мало, и оно полностью занято работой, но работа будет делаться быстрее и эффективнее, если сотрудники не будут впадать в депрессию. Так, в Соединенных Штатах Америки депрессии сотрудников обходятся работодателям в 44 млрд долларов упущенной прибыли в год — только за счет снижения производительности труда. Поэтому если вы ждете не дождетесь конца зимы, и вам ничего не хочется, то реабилитацию стоит начать с того, чтобы почаще ходить гулять, особенно в солнечную погоду. Это не разгильдяйство — это прикладная наука.

Автор

Ася Казанцева научная журналистка, популяризатор науки и блогер

Зимняя депрессия

Зачастую перепады настроения тесно связаны с погодными условиями и сезонностью – зимняя депрессия возникает в самое холодное время года, представляя собой аффективное расстройство с эмоциональными сбоями депрессивного характера и нарушения когнитивных функций. Недуг проявляется внезапно – по утрам не хочется подниматься с постели, полностью пропадает желание идти даже на любимую работу, организм хочет отдыхать и есть.

Зимняя депрессия возникает вне зависимости от возраста, однако чаще заболевание попадает во временной промежуток 18-30 лет. Опасность данного состояния, как, впрочем, и любой другой депрессии состоит в возможных осложнениях при отсутствии лечения – речь идет о суицидальных наклонностях, социальной изоляции, формировании лекарственной либо алкогольной зависимостей, возникновении проблем с трудовой деятельностью либо учебой.

Почему развивается патологическое состояние

Депрессия зимой формируется под воздействием многочисленных факторов, не лучшим образом воздействуют температурные перепады и изменения погоды, сезонные обострения патологий простудного характера, нехватка кислорода в организме, уменьшение светового дня. Влияющие причины разделяют на:

  • биологические – недостаток света, попадающего на сетчатку глаза, повышенное производство серотонина и пониженное мелатонина;
  • психосоциальные – отсутствие эмоциональных наслаждений, что ведет к развитию ощущения ненужности, безысходности.

Ученые уверены, что именно солнечный свет, попадая на сетчатку органов зрения, способствует выработке серотонина. Именно это вещество отвечает за формирование хорошего настроения, так что при его недостаточном уровне о радужном восприятии окружающего мира можно забыть. Вместе с тем в зимний период автоматически увеличивается производство человеческим мозгом мелатонина, который называют гормоном сна. Он способствует развитию сонливости, воздействует на организм успокаивающе и вызывает вялость.

Что до психосоциальных факторов, начало зимы представляет собой бесконечную череду праздников. При нормальных условиях человек в такие дни испытывает эмоциональный подъем, принимая и преподнося подарки, посещая вечеринки и находясь в приятной компании. Однако в случае, когда желание в наличии, но нет возможности его удовлетворить, возникает дискомфорт и ощущение недовольства, одиночества, способные перетечь в более серьезную проблему.

Читайте так же:  Пустые воспоминания о царстве морфея почему человеку не снятся сны

Как показывает медицинская статистика, проблема обычно наблюдается у людей в возрасте от 20 до примерно 60 лет, при этом большее количество случаев приходится на временной промежуток от 20 до 40 лет.

Большое значение имеет половая принадлежность – зимняя депрессия у женщин наблюдается в несколько раз чаще, нежели у представителей сильного пола. Возможно, причина уязвимости женщин заключена в их повышенной чувствительности.

Также следует учитывать и регион проживания – северяне чаще страдают от данной болезни, нежели южане. В группе риска состоят и одинокие люди с наличием жизненной неудовлетворенности.

[2]

Как проявляет себя проблема

Когда у человека развивается зимняя депрессия симптомы довольно многочисленны, что, однако, не означает присутствие абсолютно всех признаков в клинической картине. В список входят:

Обычно признаки патологии возникают с приходом каждого зимнего периода, начиная с последних дней ноября, и заканчиваются в конце марта. Симптомы зимнего депрессивного состояния проходят самостоятельно с началом весеннего периода, причем происходить это может постепенно или же стремительно, параллельно с гиперактивностью либо гипоманией.

В первом случае наблюдаются резкие перепады настроения, беспокойство, непродолжительные периоды гиперактивности.

Во втором – перемены настроения отсутствуют. Только от количества солнечного света, поступающего в организм, зависит быстрота ухода симптоматики.

Кроме того, может развиваться скрытая форма болезни, когда в основном наблюдаются усталость и вялость, проблемы со сном и с пищеварительной системой. Несмотря на то, что замаскированная форма не столь опасна как явная, это также не слишком приятное состояние.

Лечение заболевания – дневной свет и физическая активность

Возникает естественный вопрос как избавиться от зимней депрессиилибо в значительной степени облегчить возникшее состояние. И коль самая частая причина развития болезни – нехватка света, то в первую очередь необходимо попытаться справиться с данным фактором. Тем более, что действенность свето-терапии составляет примерно 85%:

  1. Необходимы частые прогулки на протяжении от 30 до 60 минут, если же приходится находиться в помещении, лучше располагаться ближе к окну.
  2. Большое значение имеет здоровый сон – ночной отдых должен начинаться до наступления полуночи и длиться не менее восьми часов.
  3. Для быстрого и повышенного обеспечения притока дневного света рекомендовано проведение фототерапии либо свето-терапии.
  4. Неплохим решением выглядит приобретение специальных светильников полного спектра – они обеспечивают интенсивный приток дневного света. Потребуется ежедневно включать их хотя бы на период времени от получаса до полутора часов – работать либо читать под этим светом. Помимо ламп можно приобрести будильник, который будет имитировать рассвет, постепенно наращивая мощность свечения.
  5. Можно попытаться удлинить световой день – убрать препятствия на пути лучей в своем жилище.

Если возникает депрессия зимой что делать во вторую очередь – увеличить физические нагрузки, разумеется в разумных пределах. В процессе любого рабочего процесса следует делать периодические перерывы либо изменять вид деятельности с интервалом в 45 минут. Двигаться следует постоянно, физическая активность и проведение упражнений позволяют нарастить производство серотонина, который положительно воздействует на эмоциональную сферу человека. Упражняться желательно на природе – свежий воздух плюс бодрящие процедуры снижают интенсивность недомогания.

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта

Когда развивается зимняя депрессия что делатьпомимо свето-терапии и корректировки физической активности, так это пересмотреть рацион. Правильное питание является отличным источником энергии, улучшает настроение, самочувствие, избежать проблемы набора излишка веса. Для восполнения нехватки витаминов требуется употреблять повышенные количества овощей и плодов фруктовых деревьев.

Для восполнения витамина D в меню должны быть включены:

  1. Рыба жирных сортов, к которой относят лосося и скумбрию, сельдь и сардины.
  2. Яичный желток, который следует употреблять несколько раз за семидневный период.
  3. Вегетарианцам рекомендовано восполнение отсутствующей рыбы тофу, грецкими орехами.
  4. Показано мясо (особенно индейка), бобы, продукты, обогащенные В-витамином.
  5. В рацион следует включить кинзу, бананы.
  6. Также правильное меню предполагает использование молочных продуктов, сыров.
  7. Рацион следует дополнить комплексами Омега3 и витаминами А, Е, D.
  8. Следует произвести замену простых углеводов на сложные – в меню включают крупы, отварной картофель, орехи и макароны из твердых пшеничных сортов.

Помимо правильного меню необходимо обеспечить комфортное состояние в плане эмоций, что позволит быстро устранить проблему. Помогут приятные встречи с близкими людьми, хорошими знакомыми, захватывающее хобби, путешествия в интересные места.

В качестве дополнительного лечения можно принимать ванны с целебными травами, с добавлением эфирных масел перед ночным отдыхом – такие процедуры помогут избавиться от накопленного за день напряжения и усталости, снимут стресс.

Планирование – еще один эффективный вариант, позволяющий избавиться от депрессивного состояния. Можно задуматься о летнем отдыхе, о приближающемся посадочном сезоне. Огород, разведенный на подоконнике, добавит энтузиазма.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не помешает пересмотреть гардероб, добавив в него ярких красок, то же касается и окружающей обстановки – подобного рода хромотерапия является значимым фактором положительного настроя в зимний период.

Источники


  1. Бельше, В. Любовь в природе. Популярная история возникновения и развития любви в животом мире / В. Бельше. — М.: Типография Г. Лисснер и А. Гешель, 2009. — 580 c.

  2. Игрок в гольф и миллионер. Посланник (комплект из 2 книг). — М.: ИГ «Весь», 2013. — 480 c.

  3. Гамаюн, Элена Хватит быть хорошей девочкой, начни жить / Элена Гамаюн. — М.: АСТ, 2016. — 320 c.
Зимняя депрессия
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here