Как побороть сезонную депрессию

Как справиться с депрессией? Полезные советы по преодолению «черной полосы» в жизни

Восстановление душевного равновесия — необходимая мера для всех, кто хочет жить полноценной жизнью.

Чрезмерная тревожность негативно сказывается на качестве жизни человека, становясь причиной переутомления и плохого настроения.

Нервные расстройства проявляются по-разному, в зависимости от степени развития заболевания. Зачастую для их коррекции необходима помощь специалиста.

Внезапное чувство паники является одним из распространенных симптомов нервных расстройств.

«Афобазол» — современный препарат, разработанный отечественными фармакологами. Позволяет восстановить естественный механизм защиты нервной системы от стресса, не угнетая ЦНС.

Подробнее о препарате.

«У меня депрессия» – мы нередко слышим эти слова. Но чаще всего люди называют депрессией обычные приступы хандры и плохого настроения, которые нередко проходят сами собой максимум через несколько дней. Реальная депрессия – это заболевание, которое может отравлять жизнь на протяжении многих лет и никогда не проходит без лечения.

Что такое депрессия?

Депрессия – это серьезная болезнь, которая характеризуется четкими симптомами, позволяющими отличить ее от дурного настроения. К основным признакам депрессии относятся:

• Безрадостное, угнетенное состояние;
• Частые и резкие перепады настроения;
• Ангедония, утрата ощущения удовольствия («Ничто не радует и не интересует»);
• Невозможность сосредоточиться, нарушение памяти;
• Неспособность принять решение, постоянный возврат к одним и тем же вопросам;
• Страх, тревога, панические атаки, приступы агрессии;
• Хроническое чувство усталости, вялость («Просыпаюсь разбитым»);
• Нарушение сна, бессонница или, наоборот, постоянная сонливость;
• Потеря аппетита, снижение веса, проблемы с пищеварением;
• Снижение либидо;
• Ощущение давления, тяжести в области живота и груди, одышка;
• Различные вегетативные симптомы, такие, как повышенная потливость, тремор, сухость во рту и другие.

Если данные симптомы проявляются одновременно и держатся в течение нескольких недель, то есть все основания заподозрить депрессию.

Мы привыкли считать, что депрессия – это всегда следствие каких-то печальных событий – утраты близких, развода, потери любимой работы. Но это не совсем так. Различают три основных вида депрессии – реактивную, соматическую и эндогенную. Реактивная действительно является следствием резких перемен в жизни или пережитых травм. Эндогенная же возникает словно бы «на ровном месте», безо всяких явных причин. На самом же деле причины есть, просто они не столь заметны окружающим. Эндогенная депрессия может быть следствием гормонального дисбаланса (особенно широко известна постродовая депрессия), приема некоторых лекарств, алкоголя или наркотиков. Соматическая депрессия – это одно из проявлений другого заболевания, например, болезни Альцгеймера, гипотиреоза, черепно-мозговой травмы или даже обычного гриппа.

Кроме того, у жителей северных широт часто наблюдается сезонная депрессия, связанная с недостатком солнечного света.

Очень опасно недооценивать или поэтизировать депрессию. В этом состоянии нет ничего привлекательного или романтичного, оно разрушает жизнь и личность человека, сказываясь не только на нем самом, но и на его близких. Советы «перестать ныть» и «взять себя в руки» не только бесполезны, но и очень вредны – страдающий депрессией неспособен контролировать это состояние точно так же, как больной со сломанной ногой не может пробежать стометровку. Укоры друзей приводят лишь к тому, что человек еще больше уверяется в своей слабости и никчемности и еще глубже погружается в это состояние. Неверно и мнение, что болезнь – результат склонности слишком много анализировать и «накручивать себя». Депрессией могут страдать даже маленькие дети, едва научившиеся говорить.

Это заболевание является одним их самых распространенных психических расстройств – от него страдает более 350 млн человек всех возрастных групп. Ежегодно около 150 млн людей в мире лишаются трудоспособности из-за депрессии. При этом женщины заболевают вдвое чаще мужчин – хотя врачи объясняют такую статистику не «стойкостью» сильного пола, а лишь тем фактом, что мужчины реже обращаются к специалистам и «лечатся» в основном алкоголем или другими подобными средствами. Есть и еще один тревожный факт – по статистике риск заполучить депрессию возрастает в три раза, если кто-то в семье уже страдает этим заболеванием.

Лечить, нельзя откладывать!

Избавиться от депрессии быстро очень непросто, а без помощи врачей и психологов – вовсе невозможно. Но заболевание успешно лечится при правильном подходе. Обычно назначаются комплексные меры.

Сначала в бой вступают медикаменты – антидепрессанты. Подбирать их должен врач – как правило, такие таблетки нельзя купить без рецепта, да и бесконтрольный прием средств данной группы может привести не к выздоровлению, а к ухудшению состояния. Антидепрессанты снимают основные симптомы. Как правило, стадия медикаментозного лечения продолжается от нескольких недель до нескольких месяцев. В качестве дополнения к антидепрессантам нередко назначают седативные препараты. В некоторых случаях хороший эффект дают также физиотерапевтические процедуры, лечение светом, акупунктура.

После улучшения состояния наступает период закрепления результатов. Этот этап лечения не менее важен – депрессия коварна и может снова вернуться через несколько месяцев или даже лет. Для того чтобы не оставить болезни ни единого шанса, необходим курс психотерапии и индивидуальная работа с психологом. Для борьбы с депрессией существует много методик – когнитивная психотерапия, цель которой – изменить представление человека о себе и окружающем мире; межличностная психотерапия, помогающая уладить конфликты с окружающими; поведенческая терапия, призванная изменить поведение, приводящее к стрессам и депрессиям; психодинамический метод, разрешающий внутренние конфликты человека с самим собой и многие другие. Продолжительность этого этапа зависит от тяжести состояния и от того, насколько пациент готов к сотрудничеству: потребуется от нескольких сеансов до нескольких месяцев работы со специалистом.

Автор книги «Утрата грусти: как психиатрия превратила нормальную печаль в патологическую депрессию» Джером Уэйкфилд утверждает, что депрессия может стать толчком к позитивным изменениям в жизни, позволив разобраться в желаниях и извлечь уроки из ошибок.

Как победить депрессию, или антидепрессивные советы

Преодолеть депрессию можно, лишь действительно захотев этого. И если борьба с болезнью ограничится лишь формальным приемом таблеток и посещением врачей, результат не будет достигнут либо путь к выздоровлению растянется на долгие месяцы, а то и годы. Чтобы вернуться в форму как можно скорее, нужно активно включать «антидепрессивные меры» в повседневную жизнь. В лечении депрессии не существует мелочей. Конечно, эти советы не помогут вылечить болезнь без лекарств и психотерапии, но могут значительно ускорить процесс.

Переключайте внимание

Для депрессии характерны навязчивые мысли, избавиться от которых очень трудно. Если вы чувствуете, что уже в сотый раз прокручиваете в голове одни и те же воспоминания и вопросы, переключите свое внимание на любой предмет. Поднимите с земли камешек, рассмотрите его, отметьте цвет, фактуру, вес, покрутите в руках, подумайте, на что он похож. Вместо камешка можно использовать любой другой объект – ключ, лист с дерева, все, что попадется под руку. Важно сконцентрироваться на созерцании. Через несколько минут мрачные мысли отступят.

Занимайтесь спортом

Это уже не психология, а чистая физиология – во время физических упражнений, нравятся они нам или нет, мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья и радости, дефицит которых и провоцирует депрессивные состояния.

Арт-терапия – целый раздел психотерапии. Творчество действительно помогает справиться с депрессией. Любой результат творческой работы повышает самооценку, при этом важен и сам процесс. А вот художественная ценность особого значения не имеет.

Не держите эмоции в себе

Требования «взять себя в руки», «держать удар» и «не расклеиваться», как мы уже говорили, лишь вгоняют человека в еще более глубокую депрессию. Сдерживаемые эмоции подобны бомбе, которая взрывается внутри. Даже здоровые люди, которые все держат в себе, расплачиваются за свое видимое хладнокровие неврозами и психосоматическими заболеваниями. Если хочется плакать – плачьте, хочется кричать – кричите, хочется буйствовать – поколотите диванную подушку.

Радуйте себя

Начните вести дневник, в котором вы будете отмечать все приятные моменты, даже если они были совсем мимолетными и незначительными. Обратите внимание на то, что радует вас чаще всего, и стремитесь к этому.

Не­ред­ко в ос­но­ве де­прес­сии ле­жит ба­наль­ная не­хват­ка ви­та­ми­нов. У лю­дей, стра­да­ю­щих от де­прес­сии, от­ме­ча­ет­ся де­фи­цит ви­та­ми­нов груп­пы В, D, С и цин­ка. Муль­ти­ви­та­мин­ный ком­плекс ста­нет хо­ро­шим под­спорь­ем в ле­че­нии бо­лез­ни – хо­тя преж­де чем ид­ти в ап­те­ку, луч­ше сдать ана­ли­зы и уточ­нить, ка­ких имен­но ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов вам не хва­та­ет.

Как бороться с сезонной депрессией

Можно найти не много людей, которые бы очень ждали пасмурных, серых, холодных осенних дней, а также долгих зимних ночей. Большинство людей намного лучше себя чувствуют в солнечные летние и весенние месяцы. Когда мы проводим больше времени на улице, меньше едим, больше двигаемся, и в целом себя чувствуем намного лучше. Осенью мы тоже наслаждаемся каждым новым днём, красотой природы, а солнечные дни осенью просто как в сказке.

Но в определённый момент всё меняется: слякоть, серость, бесконечный моросящий дождь, тучи. И совсем пропадает желание, что-либо делать: не охота просыпаться по утрам, не хочется гулять, нет желания двигаться, вообще не охота никуда выходить из дома. И уже не радуют те занятия, которые ещё вчера Вы делали с удовольствием. Что же происходит? Скорее всего, Вами овладевает сезонная депрессия, науке известная под названием сезонное аффективное расстройство. У этого недуга следующие симптомы: плохое настроение, потеря увлечения к вещам, которые раньше доставляли Вам радость, апатия, невозможность сконцентрироваться для начала какой-нибудь деятельности в течение дня и невозможность достижения её результата, нежелание общаться со своими друзьями.

Сезонная депрессия, в отличие от сезонного аффективного расстройства, которым обычно страдают люди после 40 лет, может напасть на Вас в любом возрасте, но в основном сезонная депрессия встречается у людей в возрасте 18-30 лет. Симптомы сезонной депрессии внезапно пропадают весной или постепенно – весной и летом. Это зависит от насыщенности солнечного света.

Кстати термин «сезонная депрессия» не очень давно появился – в конце 80-ых годов 20-го века, когда автор книги «сезонная работа мозга» Норман И. Розенталь установил связь между зимними короткими днями с долгими ночами и перепадами самочувствия даже до депрессии.

Как могут помочь врачи при сезонной депрессии?

Сначала врачи поставят вам точный диагноз. Если у Вас на самом деле сезонная депрессия, то врачи назначат Вам лечение светотерапией, при помощи специальной лампы. Она отличается от обычной лампы яркостью. У таких ламп она достигает до 2500 люксов, а у обычной лампы всего несколько сотен люксов. Так что если обставится дома обычными светильниками, то это не даст даже приблизительных необходимых результатов.

Почему нужно лечиться светом? Потому что в холодное время года, когда дни оказываются короче, а ночи дольше, в нашем организме становится больше гормона мелатонина (как раз после действия этого гормона в нашем организме и проявляется вялость, заторможенность, усталость), который быстрее вырабатывается в тёмное время суток. А при солнечном свете он заканчивает вырабатываться. Нужно проводить световые сеансы каждый день в определённое время примерно по 30 минут. Во время этих сеансов можно сидеть за компьютером, писать, читать, главное соблюдать одно условие – нужно чтобы свет попадал на сетчатку глаза. Обычно значительные изменения появляются уже через три дня. Эти лампы для лечения очень дорогие. Они стоят 4000-20000 рублей, поэтому не стоит сразу идти в магазин за лампами, сначала проконсультируйтесь у специалиста.

5 простых способов помочь себе при осенней депрессии

Позаботьтесь о себе и не нужно усугублять своё состояние. Чтобы выйти из депрессии приложите немного усилий.

1. Добавьте больше цвета.

Больше тёплых ярких цветов. В интерьере и одежде. Пусть вокруг Вас будет много ярких цветов. Чёрные, серые и все тёмные тона точно не поднимут Вам настроения.

2. Режим сна.

Чтобы легче просыпаться и не чувствовать утром себя разбитым, нужно следить за своим режимом сна. Если будете пересыпать, то будете провоцировать депрессию, а если будете недосыпать, то можете подхватить другие болезни.

Будет лучше составить определённый режим сна: нужно ложиться спать и просыпаться каждый день в одинаковое время. Таким образом, Вы настроите свой организм отдыхать в определённое время, а также подготавливаться к пробуждению. Ещё чтобы подъем был не очень тяжёлым, можно поменять будильник: вместо громкого звонка или раздражающего пищания, установить будильник, который будет имитировать в Вашей комнате рассвет. За пол часа до установленного времени пробуждения в Вашей комнате постепенно начнёт светлеть, а ко времени пробуждения в ней станет совсем светло.

Не стоит пренебрегать так же таким простым способом, как просмотр хорошего фильма. Можем порекомендовать http://www.vkinogo.ru/, там можно смотреть фильмы онлайн и бесплатно, какая-нибудь хорошая комедия точно не повредит

3. Режим питания.

Всем известно, что различные сладости поднимают настроение. А точнее, для выработки серотонина, «гормона радости» необходима глюкоза. Но поднять настроение, поедая печенье и шоколадные батончики – будет не лучший способ. Но это отличный способ набрать лишних килограмм, которые точно ещё больше испортят Вам настроение. Не усердствуйте, не садитесь на жёсткие диеты и не налегайте на сладости, нужно чтобы всего было в меру – постарайтесь, чтобы весь Ваш рацион был сбалансирован, потому что зимой нашему организму недостаточно микроэлементов и витаминов.

4. Вон из дома!

Нужно перебороть свою апатию, и встретиться со своими друзьями. Зима – это не только темнота и холод, ещё это коньки, катание с горок, лыжи и отличный повод, чтобы встретиться с друзьями в хорошем кафе, поболтать и выпить горячего чая.

5. Хобби.

Попробуйте заняться любимым делом. Потому что когда делаешь то, что тебе нравится, то не только ощущаешь положительные эмоции, а также и отвлекаешься от всех проблем, грустных мыслей, холодильника и подушки.

Лечение сезонной депрессии

Аффективное расстройство настроения, более известное как депрессия сезонная, начинает отчетливо проявляться в конце осени в виде снижения жизненного тонуса и изменения настроения. Большинство людей просто не обращают внимания на проявление этого заболевания, списывая хандру на плохую погоду, усталость от забот или на обычную лень.

Согласно статистическим данным, под влияние осеннего колебания настроения попадает каждый седьмой житель планеты. В большинстве случаев это люди с тонкой душевной организацией, страдающие навязчивыми головными болями, нервными расстройствами, проявляющие постоянное недовольство и имеющие небольшие отклонения в физическом и психологическом плане. Сезонные депрессии у каждого человека проявляются по-разному, меняясь от простого раздражения до затяжной формы упадка настроения и сил.

Виды сезонного расстройства психики

Депрессии, которые появляются в период межсезонья, всегда возникают в одно и то же время. Если на протяжении нескольких лет наблюдается ухудшение эмоционального состояния человека, то уже можно заподозрить появление сезонной депрессии. Психиатры выделяют два вида аффективного сезонного расстройства: летнее и зимнее.

Депрессивное состояние летом — редкое явление, которое появляется в июне или во второй половине июля и тянется до поздней осени. Среди всего населения только 10% людей страдают проявлениями летней депрессии. Часто подобное состояние проходит без посторонней помощи с наступлением первых осенних дней.

Зимняя депрессия — это более распространенный вариант заболевания, которому подвержены 90% пациентов с незначительным нарушением психики. Обычно такая форма депрессии выпадает на первые месяцы осени и длится до начала мая. С наступлением первых холодов у многих людей появляется повышенный аппетит и постоянная сонливость, а это первые признаки сезонного депрессивного состояния.

Большинство пациентов, страдающих сезонным расстройством, попадают в возрастную категорию от 25 до 40 лет. Сезонные изменения настроения с возрастом проходят и беспокоят гораздо реже.

Симптомы депрессии

Так как зимняя депрессия встречается чаще, ее признаки стоит рассмотреть более детально. У большинства пациентов заболевание протекает в легкой форме и проявляется в виде постоянной раздражительности, суетливости и плохого настроения, поэтому справиться с таким депрессивным состоянием можно самостоятельно. С более серьезной формой сезонной депрессии (симптомами которой являются внезапные перепады настроения, нервозность, потеря интереса к происходящему вокруг, чувство беспричинной тревоги, желание спать в течение дня) необходимо сходить на консультацию к психологу и терапевту. Не следует избегать и таких специалистов, как кардиолог и психиатр, поскольку они точно знают, как справиться с зимней депрессией.

Способы борьбы с сезонной депрессией

Сокращение светового дня часто приводит к появлению беспокойства и повышенной тревожности. Борьбу с сезонной депрессией нужно начинать именно с устранения этого фактора. Эффективный способ бороться с этой проблемой — увеличить световой день, а для этого надо полноценно использовать утренние часы. Желательно как можно больше времени проводить на улице под солнечными лучами, особенно в первой половине дня.

Важно устранение авитаминоза. Недостаточное количество витаминов в организме приводит не только к потере работоспособности, но и к ухудшению общего состояния. Организм должен быть подготовлен к межсезонью, а для этого необходимо усиленно употреблять фрукты и овощи, в которых находятся витамины и минералы. Если нет возможности съедать фрукты и овощи в больших количествах, можно их заменить витаминным комплексом, приобретенным в аптеке.

Польза тонизирующих напитков

Чай и кофе, употребляемые в умеренных количествах, помогают перебороть сезонную депрессию. Утренний кофе или чашка зеленого чая могут на некоторое время вернуть бодрость и собранность. Лечить депрессивное состояние можно и при помощи препаратов, предназначенных для борьбы с эмоциональной угнетенностью (антидепрессантов). Их дозировка и терапевтический курс должны быть назначены врачом, так как самолечение может привести к затяжной депрессии. Если вы почувствовали приступ сезонной хандры, постарайтесь больше бывать на свежем воздухе, как можно чаще выходить в люди, встречаться с друзьями, т. е. вести активный образ жизни.

Как преодолеть сезонную депрессию?

Одолевает тоска долгими зимними вечерами? По утрам не хочется вылезать из теплой постели? Еда стала единственной вещью, приносящей удовольствие? Совершенно не хочется ничего делать? Кажется, что попросту нет сил? Знакомые симптомы?

Может, у вас сезонная депрессия? Сайт для мам «Супермамы» поведает, как справиться с такой напастью.

Еще до недавних пор зимняя хандра воспринималась людьми ей не страдающими как блажь или простая лень. Те же, кто наблюдал у себя описанные симптомы, не находили им объяснения. Лет двадцать назад о слове депрессия мало кто слышал. Теперь же оно прочно вошло в наш лексикон. Свое угнетенное подавленное состояние мы уже обиходно называем депрессией. А любая молодая мама еще до родов была предупреждена о том, что ее может настигнуть послеродовая депрессия.

Что же касается сезонной депрессии, то о ней, как о заболевании заговорили около десяти лет назад с выходом в свет работы Нормана И. Розенталя под названием «Сезонная работа мозга». Ее автор совместно с коллегами-учеными установил, что между перепадами настроения и длинной светового дня существует четкая взаимосвязь.

Объяснить феномен сезонной депрессии призваны несколько теорий. Одна из них говорит о том, что в зимнее время нарушается ход «биологических часов» человека из-за сокращения длительности светового дня. Другая говорит об увеличении выработки в организме человека в зимний период мелатонина, гормона, приводящего к снижению настроения и уменьшению энергии. Но ни одна из этих теорий пока не доказана.

Да и к тому же уменьшением светового дня не объяснить другой подвид сезонной депрессии – летней, возникающей с приходом тепла. Чем выше температура воздуха – тем больше усугубляется состояние людей, страдающих этим видом сезонной депрессии.

Как же бороться с сезонной депрессией?

При зимней сезонной депрессии показано увеличение светового дня. Этого можно добиться ранним подъемом в 6 утра, утренними прогулками и физическими упражнениями на свежем воздухе. В обеденный перерыв также старайтесь совершать прогулки на свежем воздухе, чтобы максимально «захватить» солнечный свет. Придерживайтесь определенного графика или распорядка дня. Если ваш отпуск выпал на зимние месяцы – сам Бог велел отправляться в теплые края. По мере приближения к экватору световой день увеличивается, а значит и поднимается ваше настроение.

Что же касательно летней депрессии, ее лучше лечить холодом. Здесь наблюдается абсолютно обратная связь с зимней депрессией – чем дальше на север – тем лучше. Таким больным показано купание в холодных озерах, а не в южных морях. Лес и горы поднимут настроение куда лучше тропических курортов. Нет возможности уехать от жары – спасти может кондиционер.

Но помните, любая депрессия – это психическое расстройство, требующее квалифицированной врачебной помощи. Если чувствуете, что сами не справляетесь – не медлите, обратитесь за помощью к специалистам!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Копирование статьи без указания автора и ссылки на сайт будет расцениваться как нарушение наших авторских прав.

Как преодолеть сезонную (осеннею или зимнюю) депрессию. Профилактика и способы преодоления депрессии

Статья описывает основные способы преодоления депрессии:

• Светотерапия или лечение светом депрессии
• Сезонная депрессия и Триптофан
• Сезонная депрессия и углеводы
• Витамины и минералы для профилактики депрессии
• Сезонная депрессия и адаптационные возможности организма
• Медикаментозное лечение сезонной депрессии или применение антидепрессантов

Сезонная депрессия: симптомы, лечение, профилактика

Сезонная депрессия: распространённость

Наверняка найдётся не так много людей, которые испытывают подъём настроения в холодную, слякотную погоду. Чем короче световой день, тем меньше хочется двигаться и тем больше — спать. Такая реакция вполне предсказуема: человек, как и любое другое живое существо, нуждается в солнечном свете и в определённом смысле от него зависит. В то же время у некоторых из нас сезонные колебания настроения выходят за рамки нормы и дорастают до уровня полноценной депрессии, которая возникает и проходит строго по расписанию. В очень редких случаях заболевание стартует поздней весной и заканчивается к осени. Самый же распространенный вариант – это депрессия в холодные месяцы с коротким световым днем. Её симптомы появляются в конце осени или начале зимы и длятся до наступления тёплой, солнечной погоды.

В США в разных штатах, по оценкам специалистов, сезонной депрессией страдает от 1,4 до 9,7% жителей. В Канаде – от 2 до 6%.

Сезонная депрессия: симптомы

Давайте уясним, что наша всеобщая зимняя лень и возросшая тяга к чаю с тортиком депрессией, конечно же, не являются. Для того, чтобы врач поставил соответствующий диагноз, ситуация должна быть куда более серьёзной. А именно, у человека должны наличествовать симптомы обычной депрессии, протекающей в лёгкой, средней или тяжёлой форме. Вот эти симптомы:

• пониженное настроение, уменьшение энергичности и падение активности;
• снижение способности радоваться, получать удовольствие, интересоваться, сосредоточиваться;
• выраженная усталость даже после минимальных усилий;
• снижение самооценки и уверенности в себе;
• повторяющиеся мысли о собственной виновности и бесполезности;
• снижение или полная утрата сексуального желания

Вдобавок к основным симптомам при сезонной депрессии присоединяются и более специфические симптомы:

• трудности с просыпанием по утрам, выраженная сонливость, повышенная потребность в сне;
• повышенный аппетит, возросшая тяга к углеводной пище, набор веса;
• ухудшение памяти, трудности с концентрацией внимания, с выполнением привычных обязанностей;
• желание изолироваться, сокращение общения с близкими и друзьями, избегание привычной активности;
• ухудшение состояние в первой половине дня и улучшение к вечеру.

[3]

Резюмируем самое главное: врачи рассматривают сезонную депрессию не как отдельное заболевание, а как разновидность обычной депрессии, которая носит выраженный сезонный характер и имеет несколько специфических симптомов в добавлении к основным. В то же время, на основании только лишь специфических симптомов диагноз «сезонная депрессия» не ставится.

Сезонная депрессия: причины

Специалисты полагают, что с уменьшением солнечного света у ряда людей уменьшается выработка нейромедиатора серотонина, одного из важнейших регуляторов нашего настроения. Нехватка серотонина ведет к депрессивным переживаниям, апатии и набору веса.

Другие ученые видят сходство между сезонной депрессией у людей и снижением активности в зимний период у многих видов животных и рассматривают это расстройство как своего рода эволюционный пережиток.

Еще одна гипотеза связана с гормоном мелатонином, который влияет на секрецию и регуляцию ряда других гормонов. Выработка мелатонина подавляется ярким светом; соответственно, в период недостатка солнечного света уровень мелатонина растет и может провоцировать нежелательные симптомы.

Симптомы сезонной депрессии также связывают с дефицитом витамина D, который, как предполагается, играет не последнюю роль в выработке серотонина.

Наконец, некоторые ученые утверждают, что существует генетически обусловленная светозависимость. Светозависимые люди страдают от недостатка солнца сильнее других.

Сезонная депрессия: как вылечить?

На сегодняшний день в медицине существует два основных направления лечения сезонной депрессии: фототерапия и прием антидепрессантов.

Фототерапия — это лечение лучами света широкого спектра и высокой интенсивности, которое направлено на подавление выработки мелатонина и, соответственно, на улучшение самочувствия. Это лечение может проводиться как в специальной кабине, так и с помощью компактной лампы.

В случае сохранения отдельных симптомов к фототерапии врач может добавить прием витамина D и антидепрессантов, которые доказали свою эффективность при всех видах депрессии. Напомню, что антидепрессанты не вызывают зависимости и, будучи грамотно подобранными, не дают побочных эффектов.

Однако, если у вас диагностирована сезонная депрессия, то лечение светом и прием антидепрессантов эффективнее сочетать с психотерапией – это научно доказанный факт. Дело в том, что в процессе терапии пациент обучается важным навыкам, позволяющим самостоятельно влиять на своё состояние. Во-первых, это навыки эмоциональной саморегуляции – то есть, способности снизить остроту негативных переживаний. Во-вторых, это навыки контроля своего стиля мышления, что также способствует победе над депрессивным состоянием и повышению качества жизни. На этом пути наиболее подходящей для вас станет когнитивно-поведенческая терапия.

Сезонная депрессия: профилактика

К сожалению, на сегодняшний день заранее избавить человека от обострения сезонной депрессии невозможно, и потому некоторые хронические больные предпочитают начинать лечение заблаговременно, не дожидаясь первых симптомов. Если же ваше сезонное ухудшение настроения к счастью не дотягивает до уровня развёрнутой депрессии, вам могут помочь следующие рекомендации:

• солнечные дни бывают и зимой — постарайтесь найти хотя бы несколько лишних минут, чтобы пройтись по улице;
• регулярные физические нагрузки гарантированно улучшают состояние. Так что, даже если вы чувствуете сильную усталость, уговорите себя пойти на тренировку;
• если вы замечаете, что вам легче во второй половине дня – планируйте важные дела на вечерние часы;
• по возможности, придерживайтесь устойчивого режима дня, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Пересыпание, увы, не избавляет от неприятных симптомов;
• найдите себе зимнее хобби — катание на коньках, лыжах или ватрушках;
• дополните свой гардероб одеждой в ярких тонах, попробуйте отказаться от черного и серого;
• выделите в зимние месяцы время для волонтёрской деятельности. Впрочем, помощь нуждающимся целительно влияет на наше душевное состояние в любое время года.

Как побороть сезонную депрессию

Уменьшился световой день, стало холодно и серо, и многие отмечают у себя снижение работоспособности, снижение настроения и физической активности. Эти три пункта являются критериями определения депрессии. Депрессия многолика. Сейчас речь пойдет о так называемых сезонных колебаниях настроения и активности, которые вписываются в континуум от психических заболеваний до легких форм проявления. С психическими заболеваниями понятно – идем к психиатру. В случае, когда сезонная депрессия не является клинической, можно помочь себе и самостоятельно. Конечно, до определенных пределов, но и это немало.

[2]

Чаще встречается осенняя (или зимняя) депрессия, когда самочувствие ухудшается в середине-конце осени и восстанавливается весной, с увеличением светового дня и наступлением теплой погоды. Если вы не первый год отмечаете у себя такую тенденцию вне наличия каких-либо астенизирующих (истощающих) заболеваний и психотравм, то, возможно, вы подвержены сезонным колебаниям настроения.

Что делать? В первую очередь пройти обследование, чтобы исключить наличие заболеваний, лечением которых должен заниматься врач соответствующего профиля. Если вы в целом здоровы, но осенняя депрессия имеет место, то можно свести к минимуму ее неприятные эффекты следующими мероприятиями.

1. Да будет свет!

Не вдаваясь в пространные подробности о циркадных ритмах и о влиянии яркого света на выработку специфических гормонов и на активизацию психики в целом, скажу, что в осенне-зимний период важно грамотно компенсировать искусственным освещением недостаток солнечного света.

Во-первых, долой энергосберегающие лампы из помещений, где вы проводите активные часы суток (с утра до 18-19 часов вечера)! Замените их обычными лампочками достаточной мощности (см. нормы освещенности для разных типов помещений). Кому интересно, найдите в Интернете информацию о характере влиянии на психику светового излучения разных видов.

Во-вторых, купите лампу с функцией программирования включения, которую нужно настроить на включение за 2-3 часа до вашего предполагаемого пробуждения (имитация рассвета).

В-третьих, при возможности выходите на улицу при появлении солнца, или хотя бы расположитесь у окна таким образом, чтобы находиться под солнечным светом.

В-четвертых, не переборщите с ярким светом в вечернее время – будет трудно уснуть.

Еще полезно смотреть на живой огонь – в камине или огонь свечи.

Добавьте яркий цвет, хотя бы акценты, в одежду и интерьер. Красный, желтый, оранжевый – яркие теплые цвета, активизирующие нервную систему.

3. Поинтересуйтесь, что такое циркадные ритмы. И поймете, как важно соблюдать режим дня. У многих из нас отвращению к соблюдению режима дня выработалось еще в детстве. И все же, попробуйте хотя бы месяц спать достаточное количество времени (7-9 ч.), рано вставать и рано ложиться (желательно в одно и то же время), принимать утром контрастный душ, есть основную калорийную еду в полдень и не есть на ночь – и, о чудо! – жить станет намного легче. Гарантирую! Чтобы легче уснуть, не пользуйтесь гаджетами за несколько часов до сна.

4. Избегайте переохлаждения. Одевайтесь по погоде. Если позволяет здоровье, регулярно посещайте русскую баню или финскую сауну. Не употребляйте холодные напитки и охлажденную еду.

5. Релаксация. В ритме мегаполиса это трудно, но возможно. Ищите свой способ экологично снимать напряжение. Экологично, то есть, без эксплуатации неприкосновенных запасов организма и нервной системы, чем грешат энергетики, кофе, алкоголь, стимуляторы. Спа-процедуры, массаж, медитация, прогулки на свежем воздухе, даже просто ежевечерняя ванна с травами уже хорошо.

6. Моя покойная бабушка говаривала мне: «Лень-матушка вперед тебя родилась!» Это я к тому, что важно, особенно осенью и зимой, поддерживать достаточный уровень физической активности. Не на износ, а для поддержания тонуса. Это бывает для многих трудно, но результаты стоят того, чтобы преодолевать лень.

7. Если непреодолимо трудно мотивировать себя на большее, чем поход на работу и обратно, обратитесь к психологу или психотерапевту, у них есть способы разорвать порочный круг апатии. Речь идет о психотерапии. В некоторых случаях без антидепрессантов не обойтись, но назначить их должен врач. Я знаю, что многие «прописывают» их себе самостоятельно, это опасно.

8. Более безопасным аналогом химических антидепрессантов могут быть фитопрепараты и адаптогены, но и в этом случае, нужно проконсультироваться с хорошим врачом. Такие адаптогены как женьшень, лимонник, элеутерококк, аралия и т.п., не только тонизируют нервную систему, но и поддерживают иммунитет. Помню, когда я работала в институте им. Бехтерева, моя коллега, врач-невролог-невропатолог рекомендовала нам в целях профилактики каждой осенью принимать курсом следующий комплекс: настойка лимонника плюс препарат на основе гингко-билоба плюс препарат для улучшения головного кровообращения. Еще раз повторю: консультация с врачом обязательна.

9. Используйте снижение природной активности для обращения внутрь. Это может быть ведение дневника, медитация, чтение любимых книг.

И последнее. Если вы никак не можете мотивировать себя на выполнение этих довольно несложных действий, наймите коуча, который будет вас контролировать. Некоторым помогает.

Почему возникает весенняя или осенняя депрессия? Как справиться с депрессией весной?

Автор: Наталья Софронова · Опубликовано 09.02.2019 · Обновлено 09.02.2019

• 
• 
• 
• 
• 

В течение года у многих людей может меняться общий психический тонус. Статистика утверждает, что осенняя, равно как и весенняя депрессия больше касается женщин. Хотя многие специалисты считают, что мужчины просто лучше скрывают свои проблемы. Степень выраженности симптомов сезонной депрессии у всех людей разная. Далеко не каждый знает, как бороться с осенней депрессией, тем более что не всегда человек в состоянии адекватно оценить серьезность своего расстройства.

Механизм формирования сезонной депрессии

Типичные симптомы сезонного обострения

Отличительные черты весеннего расстройства

Весенняя депрессия встречается реже и одинаково касается как женщин, так и мужчин. Возникает как последствие осенне-зимней хандры. После зимы в организме происходит биологическая перестройка, а истощение запасов витаминов и микроэлементов вызывает весенний стресс. В организме меняется гормональный фон, что влияет на настроение, появляются первые признаки весенней депрессии. К концу зимы в организме собирается много шлаков, а основной запас энергии растрачивается. Проявляются классические симптомы сезонного аффективного расстройства: тревожность, потерянность, ощущение безысходности, нарушения сна, вялость. Ко всему этому добавляются отличительные симптомы весенней депрессии. Кожа становится более бледной, сухой и чувствительной, ощущаются неполадки в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Может пропадать аппетит. Весенняя депрессия часто сопровождается такими недомоганиями, как тахикардия, тошнота и головная боль. Хорошо помогает справиться с этой проблемой отдых, физические упражнения и корректировка питания с добавлением витаминных комплексов.

Как справиться с острой ситуацией?

Как бороться с осенней депрессией, если вы заметили характерные признаки? Не всегда стоит сразу бежать за антидепрессантами. В большинстве случаев можно самостоятельно решить проблему или, по крайней мере, облегчить состояние. Вот несколько общих рекомендаций, как справиться с осенней хандрой, а также бороться с зимней депрессией:

• Пересмотрите свое питание, добавьте больше ярких фруктов, рыбу, овощей. При необходимости, принимайте витаминные добавки.
• Кушайте сладкое, чтобы повысить выработку «хороших» гормонов, но отдавайте предпочтение черному шоколаду, орехам, сухофруктам, ягодным или фруктовым десертам с минимальным содержанием крема.
• Поднимайте себе настроение любым способом. Смотрите хорошее кино, читайте книги, гуляйте на свежем воздухе, высыпайтесь, проводите время с любимыми, занимайтесь спортом.
• Одним из самых действенных методов является светотерапия. Вы можете обратиться к специалистам для прохождения курса лечения, или попробовать самостоятельно. Поставьте дома лампы яркого дневного света, носите белое, чаще смотрите в окно. Таким образом, вы искусственно увеличите световой день.

Если вы не знаете, как избавиться от осенней депрессии, и чувствуете, что не способны справиться сами, обязательно обратитесь к психологу или к психотерапевту за помощью. Специалист подскажет, как побороть осеннюю депрессию и зимнюю хандру, чтоб не допустить усугубления проблемы.

Профилактика всегда лучше лечения

Сезонными депрессиями страдают 10% населения, проживающего в наших широтах. Такие расстройства всегда лучше предотвратить, чем потом с ними бороться. Есть несколько рекомендаций, как избежать осенней депрессии и других сезонных аффективных расстройств:

• чтобы получить максимальную порцию дневного света, необходимо больше гулять;
• придерживайтесь сбалансированного питания, чтобы энергии хватало на весь день. Тогда весенняя депрессия вас не затронет;
• проводите профилактические сеансы светотерапии с начала осенне-зимнего периода;
• делайте зарядку, посещайте бассейн или фитнес-зал, делайте любые физические упражнения;
• ведите активную социальную жизнь, общайтесь с друзьями, посещайте интересные мероприятия, делайте все, что приносит вам удовольствие.

[1]

Источники

1. 
   Б. Мандель Сердцу не место в пятках / Б. Мандель. — М.: Попурри, 2006. — 812 c.
2. 
   От заботы до власти. Мамочка, пожалуйста. Как стать лучшей мамой. Мысли многодетной мамы. — Москва: Мир, 2016. — 983 c.
3. 
   Макеев, В. А. Психология делового общения / В.А. Макеев. — М.: Либроком, 2016. — 272 c.